馬年新春有感｜施卿卿博士

        又是一年新春，又到探親訪友時節。這個正月我去給幾個長輩拜年，他們年齡多在七十歲以上。看到他們的身體狀況之後我心生感慨：人到老年可能會面對層出不竅的健康問題，應該在進入老年之前盡可能未病先防以提高老年的生存質素。

        在福建老家的媽媽因為常感腳冷以及時不時出現腿痛，過年前幾天氣溫下降時她在睡覺時用熱水袋暖腳，沒想到有天早上一起來就發現右腳踝起了一個大水泡，估計是因為年紀大皮膚變薄，皮膚的溫度覺、觸覺都退化以致發生低溫燙傷都不自知。我幫媽媽消毒水泡後再刺穿水泡擠出液體，並囑咐她每天進行消毒和搽燙傷膏，同時也用針灸治療她的腿痛。

        契媽則是周身疼痛以致夜不能寐。她因十年前舌頭做過手術，術後長期半流質飲食，因此營養並不均衡。加之缺乏運動、少曬太陽，從去年開始出現嚴重的骨質疏鬆症狀，包括胸椎壓縮性骨折以及周身疼痛。我建議她方便時來做針灸治療，也囑咐她多在太陽下做些簡單的運動。當我和契媽聊天時，契爺坐在一旁一聲不出，他看似在聽我們說話，實際上他一方面聽力退化聽不清我們具體所說，另一方面他由於腦動脈硬化腦功能有點退化因此反應也比較遲鈍。

        其他長輩也都各有各的病痛，其中最普遍的問題是腰背疼痛腿腳不便。

        當今科技蓬勃發展，醫學創新不斷，預計將來人類的壽命會進一步延長，現在的中青年屆時應該有很多人可以接近或達到百歲。雖然科技可以幇我們延長壽命治療疾病，但科技卻不能確保老年的生存質素。人人皆知衰老無法避免，但是正常壯年的我們卻常常有一種老年尚且遙遠的錯覺，也會認為衰老與病痛是真正步入年老後才需要面對的問題。其實不然，老年時的身體素質主要是由青壯年時的狀態所決定，想要年老時保持較好的生存質素，必須從現在就打好底。如果能做到均衡飲食、規律運動、良好作息、多曬太陽則會為老年打好底。如果因各種條件達不到上述要求，而只能在生活中做微小的調整，那我會建議做運動，每天花一點點時間，卻可以有大大的收益。

        以我自己為例，當五六年前我第一次以跑步來開始我的鍛煉計劃時，我在跑了三分鐘後就開始氣喘，勉強堅持到五分鐘還是因胸悶心慌而不得不停下來。按照體能隨著年齡逐漸衰退的自然規律，我現在應該連三四分鐘都跑不動。但事實恰恰相反，我現在可以慢跑半小時左右。新年我去萬宜水庫行山，花了四五個走遍六角形岩柱、防波堤、浪茄灣、標尖角、破邊洲等打卡點，比預計正常遊覽時間至少提早一小時完成，而這在以前是不可能的。也就是說在這幾年期間，我的體能包括心肺功能不僅沒下降，反而提升了好多倍；並且曾經因年齡增長而變得臃腫的身材也逐漸恢復常態。這些進步要歸功於持之以恆的運動，也証明了通過運動完全可以延緩或逆轉身體機能的衰退。在這幾年間我曾經分別試過跑步、瑜珈、跳操等不同的運動，終於找到最適合我的運動：HIIT(High Intensity Interval Training)，高強度有氧間歇訓練。我選擇了HIIT其中的幾個動作如高抬腿、深蹲等並在此基礎上配合啞鈴進行運動，把有氧運動和力量訓練結合起來，每天十分鐘，既提高心肺功能，也減少肌肉流失。HIIT的好處是簡單易學、所需時間短，不受天氣、環境的限制，因此很容易堅持下來。而在時間充裕的週末，我通常會去戶外跑步，順便曬曬太陽，呼吸新鮮空氣接地氣。

        所以，為了一個更有幸福感更少病痛的晚年，我們需要做的就是從明天開始運動，特別是如果你已年過四十，那更要即時行動，因為中醫的古籍《黃帝內經》說“年四十陰氣自半”，也就是說從四十歳開始人體的氣血津液均會銳減。對於已進入老年期的朋友可能會認為：我已經錯過年輕時打底的機會，現在七八十歲，數病在身，行動不便，想運動也運動不了。其實不然，不同的年齡、不同的身體狀態均可以採用不同的鍛煉方式來提升自己的體能。正所謂“生命在於運動”，即使只是動動手或動動腳，對於維護健康都是有益的﹗

        那麼具體應該如何運動? 對於相對年輕一點六十歲以下的讀者，我認為可以隨便選取一種你喜歡的運動，如果沒有特殊的喜好，那我還是推薦HIIT，在網上很容易找到示範影片跟練。而對於年齡偏大的長者，我建議採用以下的運動：

        一、溫和的有氧運動，可以強心利關節

        能力較強的可以耍太極拳、跳韻律操。能力稍差者可以快走或散步，強度以稍微喘氣但能交談為準。不便出門者可以原地踏步，能力稍差者可以扶著椅子踏步。每天鍛煉20~30分鐘為宜。

        二、平衡訓練以防跌倒

        老年人一大健康隱患就是跌倒，因此平時要進行平衡訓練，比如習單腳站立：扶牆或扶椅，每隻腳輪流單腳站立10~20秒，這種平衡訓練能大幅減少跌倒風險。還可以練習坐姿抬腿：在椅子上坐穩，然後慢慢抬腿再放下，可以強化腿部肌肉讓走路更穩。

        三、輕度肌力訓練，可以強骨骼、防骨質疏鬆

        可以站立或坐著，雙手各舉起一支樽裝水；雙手撐牆，深蹲（扶椅子，慢慢蹲下站起），通過輕度的肌力訓練，加上多曬太陽，可以起到可以強壯骨骼、預防骨質疏鬆的效果。

        四、拉筋伸展提升柔韌度

        簡單伸展如轉頸、轉肩、轉腰、拉小腿、轉動腳踝、勾勾腳尖，每個動作可以維持10~20秒，以不引發疼痛為原則。拉筋伸展可以提升肢體的柔韌度，減緩肩頸腰背痛。對於臥病在床的長者，家人可以幫忙活動關節以及按摩四肢，同時讓患者練習深呼吸、咳嗽，以減少防肺部感染的風險。

        需要注意的是，長者在做運動時要遵守以下幾個安全原則：

        1.從短時間、低強度開始；

        2.感覺胸痛、頭暈、喘不過氣立刻停下來；

        3.保証地面乾淨不濕滑，慎防滑倒；

        4.飯後一小時再運動；

        5.高血壓控制不佳、冠心病心絞痛、嚴重骨質疏鬆的長者，應先諮詢主診醫生是否適宜做運動。

        未病先防，是收益最大的健康投資；善待現在的身體，就是在爭取一個不被病痛約束的晚年。無論你適合或選擇哪種運動，最重要的是：開始行動並持之以恆﹗也祝福各位讀者：從馬年開始未病先防，永葆活力與龍馬精神﹗