马年新春有感｜施卿卿博士

        又是一年新春，又到探亲访友时节。这个正月我去给几个长辈拜年，他们年龄多在七十岁以上。看到他们的身体状况之后我心生感慨：人到老年可能会面对层出不窍的健康问题，应该在进入老年之前尽可能未病先防以提高老年的生存质素。

        在福建老家的妈妈因为常感脚冷以及时不时出现腿痛，过年前几天气温下降时她在睡觉时用热水袋暖脚，没想到有天早上一起来就发现右脚踝起了一个大水泡，估计是因为年纪大皮肤变薄，皮肤的温度觉、触觉都退化以致发生低温烫伤都不自知。我帮妈妈消毒水泡后再刺穿水泡挤出液体，并嘱咐她每天进行消毒和搽烫伤膏，同时也用针灸治疗她的腿痛。

        契妈则是周身疼痛以致夜不能寐。她因十年前舌头做过手术，术后长期半流质饮食，因此营养并不均衡。加之缺乏运动、少晒太阳，从去年开始出现严重的骨质疏松症状，包括胸椎压缩性骨折以及周身疼痛。我建议她方便时来做针灸治疗，也嘱咐她多在太阳下做些简单的运动。当我和契妈聊天时，契爷坐在一旁一声不出，他看似在听我们说话，实际上他一方面听力退化听不清我们具体所说，另一方面他由于脑动脉硬化脑功能有点退化因此反应也比较迟钝。

        其他长辈也都各有各的病痛，其中最普遍的问题是腰背疼痛腿脚不便。

        当今科技蓬勃发展，医学创新不断，预计将来人类的寿命会进一步延长，现在的中青年届时应该有很多人可以接近或达到百岁。虽然科技可以幇我们延长寿命治疗疾病，但科技却不能确保老年的生存质素。人人皆知衰老无法避免，但是正常壮年的我们却常常有一种老年尚且遥远的错觉，也会认为衰老与病痛是真正步入年老后才需要面对的问题。其实不然，老年时的身体素质主要是由青壮年时的状态所决定，想要年老时保持较好的生存质素，必须从现在就打好底。如果能做到均衡饮食、规律运动、良好作息、多晒太阳则会为老年打好底。如果因各种条件达不到上述要求，而只能在生活中做微小的调整，那我会建议做运动，每天花一点点时间，却可以有大大的收益。

        以我自己为例，当五六年前我第一次以跑步来开始我的锻炼计划时，我在跑了三分钟后就开始气喘，勉强坚持到五分钟还是因胸闷心慌而不得不停下来。按照体能随著年龄逐渐衰退的自然规律，我现在应该连三四分钟都跑不动。但事实恰恰相反，我现在可以慢跑半小时左右。新年我去万宜水库行山，花了四五个走遍六角形岩柱、防波堤、浪茄湾、标尖角、破边洲等打卡点，比预计正常游览时间至少提早一小时完成，而这在以前是不可能的。也就是说在这几年期间，我的体能包括心肺功能不仅没下降，反而提升了好多倍；并且曾经因年龄增长而变得臃肿的身材也逐渐恢复常态。这些进步要归功于持之以恒的运动，也证明了通过运动完全可以延缓或逆转身体机能的衰退。在这几年间我曾经分别试过跑步、瑜珈、跳操等不同的运动，终于找到最适合我的运动：HIIT(High Intensity Interval Training)，高强度有氧间歇训练。我选择了HIIT其中的几个动作如高抬腿、深蹲等并在此基础上配合哑铃进行运动，把有氧运动和力量训练结合起来，每天十分钟，既提高心肺功能，也减少肌肉流失。HIIT的好处是简单易学、所需时间短，不受天气、环境的限制，因此很容易坚持下来。而在时间充裕的周末，我通常会去户外跑步，顺便晒晒太阳，呼吸新鲜空气接地气。

        所以，为了一个更有幸福感更少病痛的晚年，我们需要做的就是从明天开始运动，特别是如果你已年过四十，那更要即时行动，因为中医的古籍《黄帝内经》说“年四十阴气自半”，也就是说从四十歳开始人体的气血津液均会锐减。对于已进入老年期的朋友可能会认为：我已经错过年轻时打底的机会，现在七八十岁，数病在身，行动不便，想运动也运动不了。其实不然，不同的年龄、不同的身体状态均可以采用不同的锻炼方式来提升自己的体能。正所谓“生命在于运动”，即使只是动动手或动动脚，对于维护健康都是有益的﹗

        那么具体应该如何运动? 对于相对年轻一点六十岁以下的读者，我认为可以随便选取一种你喜欢的运动，如果没有特殊的喜好，那我还是推荐HIIT，在网上很容易找到示范影片跟练。而对于年龄偏大的长者，我建议采用以下的运动：

        一、温和的有氧运动，可以强心利关节

        能力较强的可以耍太极拳、跳韵律操。能力稍差者可以快走或散步，强度以稍微喘气但能交谈为准。不便出门者可以原地踏步，能力稍差者可以扶著椅子踏步。每天锻炼20~30分钟为宜。

        二、平衡训练以防跌倒

        老年人一大健康隐患就是跌倒，因此平时要进行平衡训练，比如习单脚站立：扶墙或扶椅，每只脚轮流单脚站立10~20秒，这种平衡训练能大幅减少跌倒风险。还可以练习坐姿抬腿：在椅子上坐稳，然后慢慢抬腿再放下，可以强化腿部肌肉让走路更稳。

        三、轻度肌力训练，可以强骨骼、防骨质疏松

        可以站立或坐著，双手各举起一支樽装水；双手撑墙，深蹲（扶椅子，慢慢蹲下站起），通过轻度的肌力训练，加上多晒太阳，可以起到可以强壮骨骼、预防骨质疏松的效果。

        四、拉筋伸展提升柔韧度

        简单伸展如转颈、转肩、转腰、拉小腿、转动脚踝、勾勾脚尖，每个动作可以维持10~20秒，以不引发疼痛为原则。拉筋伸展可以提升肢体的柔韧度，减缓肩颈腰背痛。对于卧病在床的长者，家人可以帮忙活动关节以及按摩四肢，同时让患者练习深呼吸、咳嗽，以减少防肺部感染的风险。

        需要注意的是，长者在做运动时要遵守以下几个安全原则：

        1.从短时间、低强度开始；

        2.感觉胸痛、头晕、喘不过气立刻停下来；

        3.保证地面干净不湿滑，慎防滑倒；

        4.饭后一小时再运动；

        5.高血压控制不佳、冠心病心绞痛、严重骨质疏松的长者，应先咨询主诊医生是否适宜做运动。

        未病先防，是收益最大的健康投资；善待现在的身体，就是在争取一个不被病痛约束的晚年。无论你适合或选择哪种运动，最重要的是：开始行动并持之以恒﹗也祝福各位读者：从马年开始未病先防，永葆活力与龙马精神﹗