陸蕙華 - 健康長壽飲食藍圖 | 營爆生活

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陸蕙華

7小時前

生活專欄

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　　您是否想過，今天的餐盤選擇，正決定着三十年後的生活品質？一項發表於頂尖期刊《自然醫學》的里程碑研究，追蹤超過十萬人長達30年，為我們揭示了中年飲食與「健康老齡化」之間無可辯駁的連結。

　　這項研究對「健康老齡化」的定義非常嚴格：不僅要活到70歲以上，更要無重大慢性病、記憶清晰、行動自如、精神飽滿。在十萬多名參與者中，僅有不到一成的人能達到這個標準。然而，分析發現，那些長期飲食最健康的一群人，達成此目標的機率比飲食最不健康者高出86%。

　　研究評估了八種國際公認的健康飲食模式，發現效果最顯著的是「替代健康飲食指數」。它的核心原則並不複雜，你我都能輕鬆實踐：

一、讓植物成為盤中的主角：確保每餐的蔬菜、水果、全穀物佔據餐盤一半以上。它們是抗氧化劑、纖維和各種維他命的寶庫。

二、嚴選蛋白質：將豆類、豆腐、魚類、禽肉作為蛋白質的主要來源，並減少紅肉與香腸、火腿等加工肉製品的攝入頻率。

三、遠離「超加工」陷阱：研究明確指出，餅乾、泡麵、含糖飲料、微波即食餐這類超加工食品，會使健康老齡化的機率直接降低32%。它們是高油、高糖、高鈉的隱形健康「殺手」。2026年初發布的《美國居民膳食指南（2025-2030）》提出了「食用原型食物」的口號，並在限制添加糖和超加工食品方面採取了更強硬立場，這與上述科學研究的發現方向一致。

　　健康的飲食不是一場短期的節食，而是為自己未來三十年生活品質所做的「定期儲蓄」。它不需要您徹底改變生活，只需從一個小改變開始：下一餐，試着先吃光盤子裏的蔬菜；購物時，多看一眼食品標籤，選擇成分更簡單的那一個。

　　作為營養師，我想告訴您：最好的「抗衰老保健品」不在藥店貨架上，而在您的每日三餐之中。

加拿大註冊營養師
香港營養師協會正式會員
陸蕙華