陆蕙华 - 健康长寿饮食蓝图 | 营爆生活

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陆蕙华

8小時前

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生活专栏

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　　您是否想过，今天的餐盘选择，正决定着三十年后的生活品质？一项发表于顶尖期刊《自然医学》的里程碑研究，追踪超过十万人长达30年，为我们揭示了中年饮食与「健康老龄化」之间无可辩驳的连结。

　　这项研究对「健康老龄化」的定义非常严格：不仅要活到70岁以上，更要无重大慢性病、记忆清晰、行动自如、精神饱满。在十万多名参与者中，仅有不到一成的人能达到这个标准。然而，分析发现，那些长期饮食最健康的一群人，达成此目标的机率比饮食最不健康者高出86%。

　　研究评估了八种国际公认的健康饮食模式，发现效果最显著的是「替代健康饮食指数」。它的核心原则并不复杂，你我都能轻松实践：

一、让植物成为盘中的主角：确保每餐的蔬菜、水果、全谷物占据餐盘一半以上。它们是抗氧化剂、纤维和各种维他命的宝库。

二、严选蛋白质：将豆类、豆腐、鱼类、禽肉作为蛋白质的主要来源，并减少红肉与香肠、火腿等加工肉制品的摄入频率。

三、远离「超加工」陷阱：研究明确指出，饼干、泡面、含糖饮料、微波即食餐这类超加工食品，会使健康老龄化的机率直接降低32%。它们是高油、高糖、高钠的隐形健康「杀手」。2026年初发布的《美国居民膳食指南（2025-2030）》提出了「食用原型食物」的口号，并在限制添加糖和超加工食品方面采取了更强硬立场，这与上述科学研究的发现方向一致。

　　健康的饮食不是一场短期的节食，而是为自己未来三十年生活品质所做的「定期储蓄」。它不需要您彻底改变生活，只需从一个小改变开始：下一餐，试着先吃光盘子里的蔬菜；购物时，多看一眼食品标签，选择成分更简单的那一个。

　　作为营养师，我想告诉您：最好的「抗衰老保健品」不在药店货架上，而在您的每日三餐之中。

加拿大注册营养师
香港营养师协会正式会员
陆蕙华