莫穎姍 - 過渡更年期的營養小貼士｜營爆生活
莫穎姍
2022-11-17 00:00
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更年期的女士常常面對潮熱、情緒起伏、失眠等問題，同時隨著賀爾蒙的轉變，骨質密度會加速下降，容易出現骨質疏鬆的問題，而數據顯示，更年期後的女士比同年紀未步入更年期或正值更年期的女士患上三高的風險高出兩到三倍！
以下是有助健康地過渡更年期的營養小貼士：
1.低脂植物性飲食配合適量的大豆（每天1/2杯熟大豆或2/3磚硬豆腐）：能有效降低潮熱的情況，而大豆含有大豆異黃酮，有助預防乳癌及子宮頸癌。低脂，特別是減少飽和脂肪高的食物，例如：肥牛、排骨/豬骨、蛋撻、蛋糕和鬆餅等烘培食品，以及煎炸、經走油的菜式；多菜少肉，以原型植物性食物為主，例如：水果比果汁好、糙米及藜麥比糙米麵粉好。
2.歐洲女性和男性更年期協會則建議進食地中海飲食：同樣以植物性食物為主，同時配合低脂肉類、含豐富奧米加三脂肪酸的深海魚（如：三文魚、比目魚、黃花魚、吞拿魚等）、適量使用橄欖油而非動物性油類（如：牛油、忌廉、豬油等），以及適量無鹽果仁，有助改善更年期症狀以及長遠患有三高的風險
3. 每天攝取1000毫克鈣質，以及400國際單位（IU）維他命D，配合適量的負重運動：能有效防止骨質密度加速下降。每天1至2份奶類及代替品，例如：1杯牛奶/高鈣植物奶/1杯乳酪/1至2片高鈣芝士，並多進食堅果、海帶、綠葉蔬菜等高鈣食物
莫穎姍
澳洲註冊營養師
香港營養師協會正式會員兼副會長
香港教育大學健康及體育學系高級講師
雷雄德博士
以下是有助健康地過渡更年期的營養小貼士：
1.低脂植物性飲食配合適量的大豆（每天1/2杯熟大豆或2/3磚硬豆腐）：能有效降低潮熱的情況，而大豆含有大豆異黃酮，有助預防乳癌及子宮頸癌。低脂，特別是減少飽和脂肪高的食物，例如：肥牛、排骨/豬骨、蛋撻、蛋糕和鬆餅等烘培食品，以及煎炸、經走油的菜式；多菜少肉，以原型植物性食物為主，例如：水果比果汁好、糙米及藜麥比糙米麵粉好。
2.歐洲女性和男性更年期協會則建議進食地中海飲食：同樣以植物性食物為主，同時配合低脂肉類、含豐富奧米加三脂肪酸的深海魚（如：三文魚、比目魚、黃花魚、吞拿魚等）、適量使用橄欖油而非動物性油類（如：牛油、忌廉、豬油等），以及適量無鹽果仁，有助改善更年期症狀以及長遠患有三高的風險
3. 每天攝取1000毫克鈣質，以及400國際單位（IU）維他命D，配合適量的負重運動：能有效防止骨質密度加速下降。每天1至2份奶類及代替品，例如：1杯牛奶/高鈣植物奶/1杯乳酪/1至2片高鈣芝士，並多進食堅果、海帶、綠葉蔬菜等高鈣食物
莫穎姍
澳洲註冊營養師
香港營養師協會正式會員兼副會長
香港教育大學健康及體育學系高級講師
雷雄德博士
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