健康飲食｜專家教路 蔬菜配搭秘技 【592期】
發佈時間：00:00 2021-09-30 HKT
蔬菜含豐富膳食纖維、維他命、礦物質及植物化合物等營養素，能幫助預防多種慢性疾病，增強免疫力。
顏色不同各有好處
米施洛營養護康中心營養師布善恒說：「衞生署建議六至十一歲兒童每天最少進食一碗煮熟的菜類，二至五歲幼童則最少吃大半碗煮熟的菜類，以維持均衡飲食及體魄健康。除了着眼於進食分量外，多元化的蔬菜配搭亦是維持孩子健康的不二法門。」
「多元化是指食用不同顏色的蔬菜以攝取不同營養。雖然深綠色葉菜類如菜心、芥蘭、西蘭花等含有維他命K、鉀質等，有效預防孩子長大後患上高血壓等心血管疾病；深綠色葉菜中的鐵質亦可以減低患上缺鐵性貧血的風險，不過只進食單一的深綠色葉菜，就攝取不到其他顏色蔬菜中的營養素，像是橙黃色的燈籠椒、紅蘿蔔、南瓜等，它們含有豐富胡蘿蔔素，可在人體內轉化成維他命A，能預防眼睛疾病如夜盲症，維持小孩呼吸道及腸道健康，對其成長及發育非常重要。紅色的番茄、甜紅椒等蔬菜含有豐富茄紅素，具抗氧化的功效，有研究顯示，它能減低孩子日後患上心血管疾病的風險。紫色的茄子、紫椰菜等多含有花青素，同樣有抗氧化的功效，可抑制自由基產生及維持眼睛健康。」
注意烹調方法
除了配搭不同顏色外，不同的煮食方法亦會影響蔬菜中營養的流失及吸收。研究顯示，大部分加熱方式，包括炒、烚、焗等都會使食物中的營養素，尤其是水溶性的維他命C及B流失，蒸熟蔬菜的營養流失則相對較少，故加熱時間愈長，營養素流失愈多。家長們可多考慮用蒸的方式加熱蔬菜；當處理炒菜或焗蔬菜時，則應嘗試將煮食時間縮短。研究指含豐富胡蘿蔔素的菜類（如紅蘿蔔、南瓜等）即使炒熟後，胡蘿蔔素流失甚少，且與脂肪同食能增加胡蘿蔔素的吸收率，對健康有莫大益處。
錯配抑制吸收率
由於不同的營養素會彼此影響，有的營養素會增加另一營養素的吸收率，有的反而會抑制吸收率，故適當地配合不同食物對於攝取足夠營養很重要。菠菜本身含豐富鐵質，屬於植物性鐵質（即非血紅素鐵），它的吸收率比肉類中的鐵質低，而維他命C就能有效增加其吸收。家長們為孩子準備菠菜時可以加入富含維他命C的食物，譬如在準備涼拌菠菜時加入適量檸檬汁，再配以奇異果、橙等含豐富維他命C的水果，就能提升蔬菜中鐵質的吸收了。
文：衞兒Hygibaby 部分圖片：星島圖片庫
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