健康饮食｜专家教路 蔬菜配搭秘技 【592期】
发布时间：00:00 2021-09-30 HKT
蔬菜含丰富膳食纤维、维他命、矿物质及植物化合物等营养素，能帮助预防多种慢性疾病，增强免疫力。
颜色不同各有好处
米施洛营养护康中心营养师布善恒说：「衞生署建议六至十一岁儿童每天最少进食一碗煮熟的菜类，二至五岁幼童则最少吃大半碗煮熟的菜类，以维持均衡饮食及体魄健康。除了着眼于进食分量外，多元化的蔬菜配搭亦是维持孩子健康的不二法门。」
「多元化是指食用不同颜色的蔬菜以摄取不同营养。虽然深绿色叶菜类如菜心、芥兰、西兰花等含有维他命K、钾质等，有效预防孩子长大后患上高血压等心血管疾病；深绿色叶菜中的铁质亦可以减低患上缺铁性贫血的风险，不过只进食单一的深绿色叶菜，就摄取不到其他颜色蔬菜中的营养素，像是橙黄色的灯笼椒、红萝卜、南瓜等，它们含有丰富胡萝卜素，可在人体内转化成维他命A，能预防眼睛疾病如夜盲症，维持小孩呼吸道及肠道健康，对其成长及发育非常重要。红色的番茄、甜红椒等蔬菜含有丰富茄红素，具抗氧化的功效，有研究显示，它能减低孩子日后患上心血管疾病的风险。紫色的茄子、紫椰菜等多含有花青素，同样有抗氧化的功效，可抑制自由基产生及维持眼睛健康。」
注意烹调方法
除了配搭不同颜色外，不同的煮食方法亦会影响蔬菜中营养的流失及吸收。研究显示，大部分加热方式，包括炒、烚、焗等都会使食物中的营养素，尤其是水溶性的维他命C及B流失，蒸熟蔬菜的营养流失则相对较少，故加热时间愈长，营养素流失愈多。家长们可多考虑用蒸的方式加热蔬菜；当处理炒菜或焗蔬菜时，则应尝试将煮食时间缩短。研究指含丰富胡萝卜素的菜类（如红萝卜、南瓜等）即使炒熟后，胡萝卜素流失甚少，且与脂肪同食能增加胡萝卜素的吸收率，对健康有莫大益处。
错配抑制吸收率
由于不同的营养素会彼此影响，有的营养素会增加另一营养素的吸收率，有的反而会抑制吸收率，故适当地配合不同食物对于摄取足够营养很重要。菠菜本身含丰富铁质，属于植物性铁质（即非血红素铁），它的吸收率比肉类中的铁质低，而维他命C就能有效增加其吸收。家长们为孩子准备菠菜时可以加入富含维他命C的食物，譬如在准备凉拌菠菜时加入适量柠檬汁，再配以奇异果、橙等含丰富维他命C的水果，就能提升蔬菜中铁质的吸收了。
文：衞儿Hygibaby 部分图片：星岛图片库
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