【586期 健康飲食】零膽固醇 豆類營評
發佈時間：00:00 2021-08-19 HKT
豆類種類繁多但脂肪含量低，又不含膽固醇，而且含豐富水溶性及非水溶性纖維，具有很高的營養價值。
大概分三大類
米施洛營養護康中心營養師布善恒說：「豆類的蛋白質含量普遍比五穀類食物（包括白飯、粉麵等）都要高，每100克白飯含約1至3克蛋白質，而100克的青豆已有5.4克蛋白質，100克的鷹咀豆所含蛋白質甚至高達19.3克，所以豆類對於全素食者而言，更是不可多得的蛋白質來源之一。」
豆類可以根據它的碳水化合物及蛋白質含量簡單分為三個類別，分別是含較高碳水化合物的「澱粉豆」、蛋白質含量較高的「蛋白質豆」及熱量較低的「蔬菜豆」。「澱粉豆」包括紅豆、綠豆、紅腰豆、焗豆等。美國農業部的資料顯示，每100克的紅豆有63克碳水化合物及20克蛋白質，即分別佔其熱量的77%及24%，紅腰豆及綠豆的則是佔約73%及27%；焗豆熱量、碳水化合物及蛋白質量都比紅豆低，但碳水化合物及蛋白質分別是其熱量的78%及18%，碳水化命物含量比例明顯為高。只要適當進食「澱粉豆」，能替代部分五穀食物，以免攝取過量熱量，引致孩子體重上升等問題。
蛋白質來源
「蛋白質豆」包括大豆（大豆製品如豆腐、豆乾等）、毛豆（枝豆）、納豆等，含豐富蛋白質， 亦屬於優質蛋白質，可為孩子提供所需的所有不能自行生成的「必需胺基酸」，對孩子成長及維持正常免疫功能等非常重要。每100克大豆能提供36克蛋白質，佔熱量的33%，而毛豆（枝豆）是大豆未成熟時所採摘的豆莢，熱量及蛋白質含量均比大豆低，不過其蛋白質佔熱量仍有35%，是不錯的蛋白質來源。
熱量低富纖維
「蔬菜豆」包括四季豆、蜜糖豆、荷蘭豆等，熱量比以上兩類別都要低。每100克紅豆能提供329千卡熱量，而100克四季豆的熱量只有24千卡，蜜糖豆及荷蘭豆只有30至40千卡，是紅豆熱量的九分之一，不過它們的蛋白質含量也只是紅豆的六分之一而已。每100克的蜜糖豆含3.3克蛋白質，比同樣重量的生菜的1克高。雖然其蛋白質量並不足以作為肉類的替代品，不過勝在熱量低且纖維含量高，有助促進腸道蠕動，預防便秘。
豆類雖然有豐富的營養，但由於它富含水溶性纖維及寡糖，能作為人體腸道內益菌的能量所用，故容易產生氣體，引致氣脹等情況，腸胃容易不適的孩子需慎食及限量進食。除了大豆、枝豆、納豆等，其他豆類不論含多高蛋白質，都不能提供所有「必需氨基酸」，故配合其他五穀進食，能產生蛋白質互補之作用。
文：衞兒Hygibaby 部分圖片：星島圖片庫
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