【健康talk】30歲後身體機能漸退化？教你家中簡易4式增肌防衰老

港聞

更新時間：16:57 2020-12-23 HKT
發佈時間：16:47 2020-12-23 HKT

香港近年開始邁向「超高齡社會」，而肌肉在30歲之後便會慢慢流失。研究指出，65歲或以後開始，有7%的人會出現體重減輕、肌力疲憊等情況，往後更會連起身、上廁所及換衣服都變得困難，所以大家一定要養成做運動的習慣！不過，現在新冠肺炎疫情肆虐，大家較多時間是留在家中，又應該做甚麼運動去增肌防衰老呢？

要維持身體機能，人每周至少要進行150分鐘的中等強度帶氧運動，增強心肺功能，而每周也要進行2至3次的大肌肉群肌力訓練，訓練平衡感、做伸展運動增強關節柔軟度等，讓肌肉更有力氣。以下就推薦在家裡也可做到的簡易4式給大家：

一、推牆
雙腳與肩膀同寬，平穩的站在牆前，背部挺直，手平舉到胸前，手掌貼在牆壁上大約與肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微彎曲，兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。一邊吐氣，並將身體往牆面靠近，以手臂作為支撐力量，到手肘呈90度就停止，憋氣維持3至5秒後吸氣回到站姿，重複10至12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌及軀幹呼吸肌。

二、手臂上抬毛巾操
雙腳與肩同寬，平穩站立，背部挺直，兩手握著毛巾兩端，將毛巾拉緊，手臂自然下垂，一邊吸氣，一邊慢慢將手臂往上抬高至超過頭頂，憋氣維持5至10秒，然後慢慢吐氣，將手臂往下放，重複動作10至12次。

三、靠牆深蹲
背部挺直靠牆，雙腳往前跨一步，想像自己要坐到一張椅子上，一邊吐氣，臀部慢慢往下，過程中維持背部挺直及緊貼牆壁，並同時縮小腹，直到膝蓋達到60度彎曲，憋氣維持5至10秒，再一邊吸氣，一邊慢慢回到起始動作，重複10至12次。注意這個動作要慢慢做，不然很容易傷到膝蓋。

四、弓箭步深蹲
在牆前蹲弓箭步，背部挺直，前腳腳掌著地，膝蓋微彎，後腳往後伸直，腳尖貼地，雙手與肩同高、貼在牆面上，手肘微彎；一邊吐氣一邊往下蹲，讓雙腳膝蓋都達到90度，憋氣維持3至5秒，再一邊吸氣一邊慢慢起身，重複10至12次，過程中上半身保持跟地面垂直的狀態。