芝士＝高鈣？有「零脂肪」芝士？ 片裝芝士鈣含量竟可相差16倍︳親子健康
發佈時間：15:26 2026-01-03 HKT
親子健康︳一般人的骨質密度會在30多歲達到頂峰，到近40歲，骨質流失開始變得明顯，尤其是更年期的女士，體內雌激素下降會加快骨質流失，增加骨質疏鬆症和骨折的風險。提到「骨質疏鬆」，許多人第一時間會想到乳製品「芝士」，如芝士火腿三文治、芝士焗飯、芝心薄餅等，但不同品牌的片裝芝士，其鈣含量可以差異很大，分分鐘要食31片才能滿足成人每日建議的1000毫克鈣攝取量，恐怕未補夠鈣質就已經鈉攝取量超標，長遠或會增加患上高血壓的風險。
每日奶類製品所需分量
鈣質有助維持骨骼健康，芝士含豐富鈣質，衞生署建議發育中兒童（9至18歲）每日至少吸收三份奶類製品，四至八歲的小孩和成人需約兩份奶類製品。一份奶製品相等於一安士芝士、1/3杯碎芝士、一片加工芝士、一杯（240毫升）牛奶、一杯乳酪（150克）等。
| 每日建議鈣質攝取量 | ||
| 年齡 | 鈣（毫克） | 維他命D（國際單位） |
| 1 - 3歲 | 500 | 800 |
| 4 - 8歲 | 800 | 400 |
| 9 - 18歲 | 1300 | 400 |
| 19 - 50歲 | 1000 | 400 |
| 50歲以上 | 1200 | 800 |
資料來源：醫管局
片裝芝士鈣含量可相差16倍？
圖左的「Lunchitas美式芝士片」每片只有32毫克鈣，要滿足成人（19至50歲）每日建議攝取的1000毫克鈣，就需要食31片！而圖右的「安怡高鈣低脂芝士」每片已含有510毫克鈣，簡單一個轉換，就可以輕鬆提高16倍鈣質攝取量！
再以「保利」為例，其三款同屬片裝芝士產品，普通版每片含有98毫克鈣，而高鈣版和低脂版則分別含有165毫克和156毫克，鈣含量足足多了60%。
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「有鈣無D」吸收率會差啲
單靠攝取含鈣食物而缺乏維他命D，身體吸收鈣質的能力會大打折扣。建議大家每日曬太陽10至20分鐘，最好在日照較溫和的時段（如早上或傍晚），以促進身體合成維他命D。
| 其他含鈣食物（以每100克/毫升計算） | |
| 50 - 100毫克 | 低脂乳酪、菠菜、核桃 |
| 101 - 200毫克 | 高鈣脫脂奶、白菜、菜心、杏仁、開心果 |
| 201 - 500毫克 | 莧菜、芥蘭、硬豆腐、無花果 |
| 500毫克以上 | 罐頭沙甸魚（連骨）、蝦米、魚乾、 白飯魚、黑芝麻 |
資料來源：醫管局
乳糖不耐症可以食這類芝士？
芝士大致可按含水量分為軟硬兩類。作為奶製品的一種，芝士本身含有乳糖。不過，一些硬芝士，如車打芝士（Cheddar cheese）和瑞士芝士（Swiss cheese），在製作過程中的酵素和芝士菌會慢慢分解乳糖，陳釀時間越長，乳糖分解就越多，因此這類芝士的乳糖含量遠低於牛奶。對乳糖不耐症人士而言，通常食用後不會出現明顯的不適反應。至於軟芝士，如布里芝士（Brie）和卡門貝爾（Camembert），由於較容易受李斯特菌污染，因此孕婦、嬰幼兒，以及免疫力較弱的長者和正接受電療或化療的癌症患者應避免食用。
保存芝士之道
不同芝士的保存期各有不同，軟芝士只可以保存大概一星期；硬芝士則可以保存約五個星期，最好按照包裝上最佳食用日期食用。芝士應該妥善包好後放入攝氏一至三度的雪櫃內，開啟後應用保鮮紙包好放入雪櫃，以防止霉菌長出。軟芝士上一旦長出霉菌，可以滲透至整塊芝士，因此不可以再食用；反而若發現硬芝士上長出霉菌，則可以用刀切走有霉菌一吋範圍部分的芝士，其他部分仍可安全食用。
脂肪量不可忽視
芝士雖然營養豐富，含有優質蛋白質、鈣、磷、鋅和維他命A等多種營養素，但其脂肪含量偏高，其中飽和脂肪更可能佔總脂肪的六至七成。因此，建議大家選擇低脂版（即比正常版芝士少25%脂肪含量），並將每日芝士攝取量控制在一至兩片。值得一提的是，「CRYSTAL FARMS脫脂片裝芝士」是市面上唯一標榜「零脂肪」的片裝芝士，每片只有30kcal，減肥人士都可以安心食用！
Audrey Tam
香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。
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