芝士＝高钙？有「零脂肪」芝士？ 片装芝士钙含量竟可相差16倍︳亲子健康
发布时间：15:26 2026-01-03 HKT
亲子健康︳一般人的骨质密度会在30多岁达到顶峰，到近40岁，骨质流失开始变得明显，尤其是更年期的女士，体内雌激素下降会加快骨质流失，增加骨质疏松症和骨折的风险。提到「骨质疏松」，许多人第一时间会想到乳制品「芝士」，如芝士火腿三文治、芝士焗饭、芝心薄饼等，但不同品牌的片装芝士，其钙含量可以差异很大，分分钟要食31片才能满足成人每日建议的1000毫克钙摄取量，恐怕未补够钙质就已经钠摄取量超标，长远或会增加患上高血压的风险。
每日奶类制品所需分量
钙质有助维持骨骼健康，芝士含丰富钙质，衞生署建议发育中儿童（9至18岁）每日至少吸收三份奶类制品，四至八岁的小孩和成人需约两份奶类制品。一份奶制品相等于一安士芝士、1/3杯碎芝士、一片加工芝士、一杯（240毫升）牛奶、一杯乳酪（150克）等。
| 每日建议钙质摄取量 | ||
| 年龄 | 钙（毫克） | 维他命D（国际单位） |
| 1 - 3岁 | 500 | 800 |
| 4 - 8岁 | 800 | 400 |
| 9 - 18岁 | 1300 | 400 |
| 19 - 50岁 | 1000 | 400 |
| 50岁以上 | 1200 | 800 |
资料来源：医管局
片装芝士钙含量可相差16倍？
图左的「Lunchitas美式芝士片」每片只有32毫克钙，要满足成人（19至50岁）每日建议摄取的1000毫克钙，就需要食31片！而图右的「安怡高钙低脂芝士」每片已含有510毫克钙，简单一个转换，就可以轻松提高16倍钙质摄取量！
再以「保利」为例，其三款同属片装芝士产品，普通版每片含有98毫克钙，而高钙版和低脂版则分别含有165毫克和156毫克，钙含量足足多了60%。
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「有钙无D」吸收率会差啲
单靠摄取含钙食物而缺乏维他命D，身体吸收钙质的能力会大打折扣。建议大家每日晒太阳10至20分钟，最好在日照较温和的时段（如早上或傍晚），以促进身体合成维他命D。
| 其他含钙食物（以每100克/毫升计算） | |
| 50 - 100毫克 | 低脂乳酪、菠菜、核桃 |
| 101 - 200毫克 | 高钙脱脂奶、白菜、菜心、杏仁、开心果 |
| 201 - 500毫克 | 苋菜、芥兰、硬豆腐、无花果 |
| 500毫克以上 | 罐头沙甸鱼（连骨）、虾米、鱼干、 白饭鱼、黑芝麻 |
资料来源：医管局
乳糖不耐症可以食这类芝士？
芝士大致可按含水量分为软硬两类。作为奶制品的一种，芝士本身含有乳糖。不过，一些硬芝士，如车打芝士（Cheddar cheese）和瑞士芝士（Swiss cheese），在制作过程中的酵素和芝士菌会慢慢分解乳糖，陈酿时间越长，乳糖分解就越多，因此这类芝士的乳糖含量远低于牛奶。对乳糖不耐症人士而言，通常食用后不会出现明显的不适反应。至于软芝士，如布里芝士（Brie）和卡门贝尔（Camembert），由于较容易受李斯特菌污染，因此孕妇、婴幼儿，以及免疫力较弱的长者和正接受电疗或化疗的癌症患者应避免食用。
保存芝士之道
不同芝士的保存期各有不同，软芝士只可以保存大概一星期；硬芝士则可以保存约五个星期，最好按照包装上最佳食用日期食用。芝士应该妥善包好后放入摄氏一至三度的雪柜内，开启后应用保鲜纸包好放入雪柜，以防止霉菌长出。软芝士上一旦长出霉菌，可以渗透至整块芝士，因此不可以再食用；反而若发现硬芝士上长出霉菌，则可以用刀切走有霉菌一吋范围部分的芝士，其他部分仍可安全食用。
脂肪量不可忽视
芝士虽然营养丰富，含有优质蛋白质、钙、磷、锌和维他命A等多种营养素，但其脂肪含量偏高，其中饱和脂肪更可能占总脂肪的六至七成。因此，建议大家选择低脂版（即比正常版芝士少25%脂肪含量），并将每日芝士摄取量控制在一至两片。值得一提的是，「CRYSTAL FARMS脱脂片装芝士」是市面上唯一标榜「零脂肪」的片装芝士，每片只有30kcal，减肥人士都可以安心食用！
Audrey Tam
香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科 学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。
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