中秋節湯圓︳3粒湯圓熱量 = 1碗飯 + 1茶匙油？營養師拆解：餡料脂肪量可相差1倍多︳親子健康
發佈時間：14:42 2025-10-06 HKT
中秋夜，除了賞月、吃月餅外，傳統上少不免一家人圍着坐吃湯圓，寓意團圓又應節！但你知道嗎？湯圓雖然細小，但熱量和脂肪卻不容小覷。究竟湯圓熱量有多高？若以一碗白飯的熱量計算，又相當於多少粒湯圓呢？
這種湯圓脂肪量較低啱減重人士
每粒（20克）黑芝麻或花生湯圓已有70至80千卡，其中包括來自堅果本身的脂肪，以及額外添加的植物油。每吃三粒傳統湯圓的熱量，已相等於一碗白飯加一茶匙油。要消耗這些熱量，你可能需要跑步或游泳半小時。而紅豆湯圓相對熱量和脂肪較低，但糖分卻較高，每兩粒已含超過半茶匙糖分！至於水晶湯圓，由於其外皮不是用傳統的糯米粉製成，而是用木薯粉，較容易消化，升糖指數（GI值）亦相對較低，熱量和糖分也較少，例如紫薯水晶湯圓的脂肪量一般比傳統湯圓低兩至五倍，適合減重人士。
1碗白飯的熱量等於……
| 奶黃 / 紅豆湯圓 | 約4至5粒 |
| 紫薯水晶湯圓 | 約5粒 |
| 抹茶 / 花生 / 黑芝麻水晶湯圓 | 約4粒 |
| 黑芝麻 / 花生傳統湯圓 | 約3粒 |
註：以正常大小湯圓（每粒20克）為基準；資料只供參考，實際熱量因牌子而異。
宜配天然食材煮湯
除了湯圓口味，糖水湯也要注意！由於湯圓本身已有一定的糖分，建議煮湯圓時多用桂圓、紅棗、薑片和桂花等天然食材來提升甜味，代替冰糖或蔗糖用量。若想提升口感和營養，可加入雪耳或桃膠，其植物性膠質（多醣體）有助潤膚養顏和潤滑腸道。溫馨提示：無論吃甚麼口味的湯圓，也應適可而止，一般成年人建議每天吃二至四粒湯圓；而三歲以下幼童、吞嚥或咀嚼困難的長者應避免食用，以防哽塞風險。
超市湯圓大比拼
我最近亦在超市檢視了利川、小寧波、桂冠等常見湯圓牌子，發現營養價值可以相差很大！以花生湯圓為例，最高與最低脂肪量可相差約一倍。而細粒裝的湯圓通常比大粒裝的熱量較低，如「小寧波芝麻湯圓」，四細粒（40克）比兩大粒（44克）少約25%熱量、40%脂肪。若偏愛甜味湯圓，奶黃或紅豆口味亦是不錯選擇，四細粒的脂肪僅約2至2.5克，大減約50%。而另一品牌「利川桂花豆沙湯圓」，每兩粒熱量約100千卡、2.2克脂肪，亦屬較健康之選。
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吃完湯圓好飽滯怎麼辦？
中秋佳節一年一度，難免會吃得豐富一點，此時可透過以下三個天然方法助消化：
| 消滯飲料 | 如山楂水、檸水、清茶 • 青茶 （如抹茶、碧螺春、龍井）含較高單寧 酸，刺激胃酸分泌 |
| 高纖蔬菜 | 如木耳、芥蘭、西蘭花、椰菜花 •加快腸道蠕動 |
| 天然酵素水果 | •含蛋白酵素：菠蘿、木瓜、奇異果 •含澱粉酵素：芒果、香蕉 •促進腸胃消化 |
Audrey Tam
香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。
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