「零時間運動」是甚麼？上班族必學4大場景實踐法 告別久坐危機
發佈時間：10:00 2026-08-26 HKT
香港人生活節奏急促，不少上班族及學生長時間久坐，運動量明顯不足。世界衞生組織（WHO）指出，「久坐」會增加患上肥胖、二型糖尿病及心血管疾病的風險，並可能對心理健康造成負面影響。要打破「久坐」的惡性循環，其實不一定要額外騰出時間或花費金錢；只要把「零時間運動」自然融入日常生活，就能輕鬆提升整體健康。
「零時間運動」是甚麼？
「零時間運動」是指不需額外時間、金錢或器材，善用日常生活中的坐著、站立、步行或等候等零碎時間，加入簡單、安全的體能活動。其核心理念包括：
- 隨時：在家中、工作間、排隊、候車或等人時均可進行。
- 隨地：不受地點限制，任何地方皆可實踐。
- 任何人：適合不同年齡人士。
「零時間運動」並非完全取代常規運動，而是鼓勵大家把更多體能活動融入緊湊的日程，減少久坐不動的時間，從而提升每日的整體活動量。
零時間運動｜6大健康益處
缺乏運動的人士、經常久坐的上班族，或已達到建議體能活動量的人士，皆可從中受惠：
1. 減少久坐風險：打破長時間坐著或站立不動的模式，有效降低久坐帶來的健康風險。
2. 增加熱量消耗：有助燃燒熱量，對體重管理大有裨益。
3. 強化肌肉力量與耐力：透過簡單的肌力動作，維持肌肉力量及關節穩定。
4. 促進心肺健康：如急步行、行樓梯或原地踏步等，有助提升心肺耐力。
5. 改善血液循環：促進全身血液流動，減少四肢麻木及僵硬。
6. 提神減壓：適度活動有助紓緩疲勞、改善情緒，並提升工作專注力。
零時間運動｜日常實踐 4大場景隨時動起來
只要發揮少許創意，我們在日常生活中，可按個人身體狀況及生活習慣靈活配搭：
1. 上班／上學途中：以行樓梯代替乘搭升降機或扶手電梯；提早一至兩個站下車步行至目的地；或將座駕停泊在較遠的位置，藉此增加步行距離。
2. 辦公室／工作間：在座位上進行抬腿或踮腳尖等動作；站立時轉動腰部及伸展肩頸；盡量使用距離自己座位較遠的影印機、茶水間或洗手間。
3. 排隊、等人或等車時：輕微原地踏步或提腿；收緊腹部以鍛鍊核心肌群；或進行簡單的肩頸及手臂伸展。
4. 居家日常：做家務時加入較大的伸展動作，如伸手擦拭高處或深蹲取物；看電視時進行簡單伸展或原地踏步；飯後散步15分鐘，取代立即坐下休息。
零時間運動｜靈活配搭4大運動元素
「零時間運動」涵蓋不同類型的體能活動，大家可按自身需要靈活組合：
- 伸展運動： 進行肩頸、腰背及腿部伸展，改善關節靈活度。
- 力量與耐力鍛鍊運動： 透過抬腿、踮腳及收腹等動作，強化主要肌肉群。
- 心肺鍛鍊運動： 行樓梯、急步行或原地踏步，提升心肺耐力。
- 平衡與協調運動： 練習單腳站立或重心轉移，有助預防跌倒（尤其適合長者）。
零時間運動｜每30分鐘動一動
世界衞生組織強調，任何強度的體能活動都比完全不動好；而且「多做更好」。香港衞生署亦呼籲市民「行多啲，健康啲」，將運動融入生活。
由今天開始，不妨為自己設定一個小目標：每坐30分鐘便起來活動一下筋骨。只要善用生活中的零碎時間，把它們轉化成「健康時刻」，就能輕鬆守護身心健康！
撰文：香港都會大學護理及健康學院賴婉君教授
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