「零时间运动」是甚么？上班族必学4大场景实践法 告别久坐危机
发布时间：10:00 2026-08-26 HKT
香港人生活节奏急促，不少上班族及学生长时间久坐，运动量明显不足。世界衞生组织（WHO）指出，「久坐」会增加患上肥胖、二型糖尿病及心血管疾病的风险，并可能对心理健康造成负面影响。要打破「久坐」的恶性循环，其实不一定要额外腾出时间或花费金钱；只要把「零时间运动」自然融入日常生活，就能轻松提升整体健康。
「零时间运动」是甚么？
「零时间运动」是指不需额外时间、金钱或器材，善用日常生活中的坐著、站立、步行或等候等零碎时间，加入简单、安全的体能活动。其核心理念包括：
- 随时：在家中、工作间、排队、候车或等人时均可进行。
- 随地：不受地点限制，任何地方皆可实践。
- 任何人：适合不同年龄人士。
「零时间运动」并非完全取代常规运动，而是鼓励大家把更多体能活动融入紧凑的日程，减少久坐不动的时间，从而提升每日的整体活动量。
零时间运动｜6大健康益处
缺乏运动的人士、经常久坐的上班族，或已达到建议体能活动量的人士，皆可从中受惠：
1. 减少久坐风险：打破长时间坐著或站立不动的模式，有效降低久坐带来的健康风险。
2. 增加热量消耗：有助燃烧热量，对体重管理大有裨益。
3. 强化肌肉力量与耐力：透过简单的肌力动作，维持肌肉力量及关节稳定。
4. 促进心肺健康：如急步行、行楼梯或原地踏步等，有助提升心肺耐力。
5. 改善血液循环：促进全身血液流动，减少四肢麻木及僵硬。
6. 提神减压：适度活动有助纾缓疲劳、改善情绪，并提升工作专注力。
零时间运动｜日常实践 4大场景随时动起来
只要发挥少许创意，我们在日常生活中，可按个人身体状况及生活习惯灵活配搭：
1. 上班／上学途中：以行楼梯代替乘搭升降机或扶手电梯；提早一至两个站下车步行至目的地；或将座驾停泊在较远的位置，借此增加步行距离。
2. 办公室／工作间：在座位上进行抬腿或踮脚尖等动作；站立时转动腰部及伸展肩颈；尽量使用距离自己座位较远的影印机、茶水间或洗手间。
3. 排队、等人或等车时：轻微原地踏步或提腿；收紧腹部以锻炼核心肌群；或进行简单的肩颈及手臂伸展。
4. 居家日常：做家务时加入较大的伸展动作，如伸手擦拭高处或深蹲取物；看电视时进行简单伸展或原地踏步；饭后散步15分钟，取代立即坐下休息。
零时间运动｜灵活配搭4大运动元素
「零时间运动」涵盖不同类型的体能活动，大家可按自身需要灵活组合：
- 伸展运动： 进行肩颈、腰背及腿部伸展，改善关节灵活度。
- 力量与耐力锻炼运动： 透过抬腿、踮脚及收腹等动作，强化主要肌肉群。
- 心肺锻炼运动： 行楼梯、急步行或原地踏步，提升心肺耐力。
- 平衡与协调运动： 练习单脚站立或重心转移，有助预防跌倒（尤其适合长者）。
零时间运动｜每30分钟动一动
世界衞生组织强调，任何强度的体能活动都比完全不动好；而且「多做更好」。香港衞生署亦呼吁市民「行多啲，健康啲」，将运动融入生活。
由今天开始，不妨为自己设定一个小目标：每坐30分钟便起来活动一下筋骨。只要善用生活中的零碎时间，把它们转化成「健康时刻」，就能轻松守护身心健康！
撰文：香港都会大学护理及健康学院赖婉君教授
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