大腿肌肉藏油花？「雪花肌」比內臟脂肪傷身 亞洲人易中招 必學4招自測風險
更新時間：18:00 2026-07-12 HKT
發佈時間：18:00 2026-07-12 HKT
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「雪花牛」高級又矜貴，但「雪花肌」你又聽過未呢？有專家指，「雪花肌」絕非好事，事關如果大腿肌肉有「雪花肌」不僅是肌肉退化的表現，更增加糖尿病、肌少症和跌倒風險，而且亞洲人特別易中招！
雪花肌是甚麼？脂肪滲入肌肉纖維間
復健科醫生王思恒在個人Facebook專頁分享，雪花肌是指脂肪滲入肌肉纖維之間，醫學上稱為「肌脂肪變性」（Myosteatosis）。透過肌肉超聲波或磁力共振（MRI），可以清晰看到脂肪像大理石紋般穿插在肌肉中。
- 健康肌肉：水分多，超聲波穿透良好，肌纖維紋理清晰，多為有規律運動的人。
- 雪花肌：脂肪阻礙超聲波傳導，畫面模糊，肌纖維輪廓難以辨識，多為久坐不運動的人。
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雪花肌比內臟脂肪更危險 對節食無效
內臟脂肪會引發心血管疾病和糖尿病。但1997年《Diabetes》期刊一項經典研究發現，對於肥胖人士，大腿肌肉的脂肪滲透程度對胰島素敏感性的破壞力，甚至比內臟脂肪更強。近年研究發現，雪花化的肌肉會持續分泌發炎物質，釋放游離脂肪酸，令周邊肌肉細胞對胰島素失去反應，推高糖尿病風險。
研究顯示單純靠節食減肥，雖然體重下降，皮下脂肪減少，但大腿深層的雪花脂肪減幅有限。相反，結合運動減重，雪花肌和內臟脂肪的減少幅度是單純節食的近2倍。王醫生指，這代表即使體重正常，若肌肉品質差，仍可能成為「瘦的雪花人」，糖尿病風險依然高企。
亞洲人天生高危 4招自測雪花肌風險
王醫生特別提醒，東亞人在相同體重指數（BMI）下，比歐美白人更容易累積內臟脂肪和脂肪肝；而南亞人的肌肉雪花化比例也高於白人和黑人。因此，即使身形看似標準，肌肉內可能已暗藏「油花」，不容忽視。
王醫生列出4招在家可做的測試，評估肌肉功能：
- 單腳企30秒：搖晃或需扶牆，代表下肢控制力退化。
- 30秒椅子起立測試（50歲以上）：14次以下屬偏低。
- 量度小腿圍（AWGS 2019標準）：男生少於34厘米、女生少於33厘米，代表肌肉量不足。
- 量度腰圍：男生≥90厘米、女生≥80厘米，腹部脂肪多，通常肌肉也藏有油花。
對抗雪花肌2方法：運動+蛋白質
要逆轉雪花肌，王醫生建議：
- 每周2-3次重訓：深蹲、硬舉等大肌群動作，有效逼出肌肉脂肪。
- 每周150分鐘中強度有氧：快走、踩單車、游泳，可改善肌脂肪變性。
- 攝取足夠蛋白質：
- 有疾病或規律運動的長者：每日每公斤體重1.2至1.5克。
- 合併減重者：可增至每日每公斤體重1.5至2.0克。
- 減少久坐：每坐1小時，起身活動1至2分鐘。
資料來源：復健科醫生王思恒
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