世界盃2026｜捱夜睇波超傷身？揭睡眠少於4小時心血管風險飆3倍｜附衞生署睇波攻略
發佈時間：18:00 2026-06-11 HKT
四年一度的世界盃即將揭幕，今屆許多賽事於香港時間深夜或清晨舉行，相信不少球迷都會「捱眼瞓」睇波、支持心儀的球隊！有重症科醫生警告，捱夜對身體的損害遠超想像，心血管疾病風險激增；衞生署特別分享「睇波攻略」，拆解睡眠、飲食、運動、家庭實用建議，助球迷健康迎接世界盃。
世界盃2026｜捱夜後的4大危險行為
重症科醫生黃軒指出，捱夜對身體的傷害並非只在於精神不佳。以下4種情況會進一步加劇心血管風險：
1. 睡眠時間被急速壓縮
當每日睡眠少於4小時，且連續3天，等同強迫身體處於危機模式。研究顯示，即使僅一天睡眠不足，也會導致血壓上升、心跳加快、發炎指標升高。睡眠少於5小時者，心血管疾病風險約為1.4至1.5倍；若少於4小時，風險更躍升至2至3倍。
2. 通宵後假裝若無其事
通宵後，體內皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度超標，血壓全日偏高，心臟負荷無法緩解。連續24小時不睡覺，迷走神經功能會下降30%，心律不整風險隨之上升，甚至可能成為猝死前兆。
3. 長期睡眠不足（每日少於6小時）
不會立即倒下，但會逐漸削弱全身系統，出現情緒變差、反應遲鈍、心跳不穩、血壓起伏等警號。長期睡眠不足會顯著增加心血管疾病死亡風險。
4. 捱夜後仍置身高壓環境
捱夜後身體處於交感神經過度興奮、心跳偏快、血液黏稠度增加、血壓調節遲鈍的狀態。此時若進行高強度工作、情緒波動或劇烈運動，容易誘發心律不整、主動脈剝離、急性心肌梗塞。
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世界盃2026｜衞生署睇波攻略4招
衞生署分享以下「睇波攻略」，旨在讓大家在四年一度的盛事中，既能投入熱情，又能守護身體：
睇波攻略｜1. 充足睡眠與適量運動
- 睡眠不足會削弱免疫力，增加患病及受傷風險。
- 球迷應定時伸展或走動，可邊看比賽邊原地踏步。
- 每日步行一萬步，有助維持健康體重。
睇波攻略｜2. 均衡飲食 選擇健康小食
- 選擇較健康的小食，如焗薯片、焗番薯片、無添加鹽糖的原味焗果仁、低脂爆谷，並控制分量。
- 實踐「日日2+3」（每日最少2份水果及3份蔬菜），攝取足夠纖維、維生素及礦物質，有助預防慢性疾病。
- 飲品應選無糖或低糖。
睇波攻略｜3. 遠離煙酒
- 觀賞球賽時應避免飲酒，無酒精飲品同樣能營造歡樂氣氛。
- 吸煙及二手煙均對健康有害，呼籲大家遠離煙草，並鼓勵家人朋友戒煙。
睇波攻略｜4. 家庭同樂
- 家長可於周末或假期與子女一同觀看賽事或重播，支持喜愛的球隊，享受當中的樂趣與喜悅。輕鬆愉快的家庭時光不僅能紓緩生活壓力，更有助促進家人之間的情感交流，鞏固良好關係。
世界盃2026｜戒走捱夜習慣4大貼士
偶爾熬夜難以避免，但切勿成為習慣。黃軒醫生提出以下方法有助提升睡眠質素：
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遠離手機：睡前2小時關掉電子產品，藍光會抑制褪黑激素。睡房改用暖色燈光及遮光窗簾，室溫維持20至22度，有利入睡。
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調整飲食：晚上7時後避免高熱量宵夜。睡前可喝暖牛奶或吃少量車厘子，有助補充褪黑激素，改善睡眠。
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建立睡前習慣：晚上9時後開始放鬆，用40度溫水加生薑片泡腳，聽輕音樂或白噪音。亦可平躺，從腳趾到頭部逐一繃緊再放鬆，重複3次。
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周末勿補眠太多：熬夜後日間每工作45分鐘，閉眼深呼吸3分鐘，減少疲勞。周末補眠最多1.5小時，以免打亂生理時鐘。
資料來源：重症科醫生黃軒
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