世界杯2026｜挨夜睇波超伤身？揭睡眠少于4小时心血管风险飙3倍｜附衞生署睇波攻略
发布时间：18:00 2026-06-11 HKT
四年一度的世界杯即将揭幕，今届许多赛事于香港时间深夜或清晨举行，相信不少球迷都会「挨眼瞓」睇波、支持心仪的球队！有重症科医生警告，挨夜对身体的损害远超想像，心血管疾病风险激增；衞生署特别分享「睇波攻略」，拆解睡眠、饮食、运动、家庭实用建议，助球迷健康迎接世界杯。
世界杯2026｜挨夜后的4大危险行为
重症科医生黄轩指出，挨夜对身体的伤害并非只在于精神不佳。以下4种情况会进一步加剧心血管风险：
1. 睡眠时间被急速压缩
当每日睡眠少于4小时，且连续3天，等同强迫身体处于危机模式。研究显示，即使仅一天睡眠不足，也会导致血压上升、心跳加快、发炎指标升高。睡眠少于5小时者，心血管疾病风险约为1.4至1.5倍；若少于4小时，风险更跃升至2至3倍。
2. 通宵后假装若无其事
通宵后，体内皮质醇（压力荷尔蒙）浓度超标，血压全日偏高，心脏负荷无法缓解。连续24小时不睡觉，迷走神经功能会下降30%，心律不整风险随之上升，甚至可能成为猝死前兆。
3. 长期睡眠不足（每日少于6小时）
不会立即倒下，但会逐渐削弱全身系统，出现情绪变差、反应迟钝、心跳不稳、血压起伏等警号。长期睡眠不足会显著增加心血管疾病死亡风险。
4. 挨夜后仍置身高压环境
挨夜后身体处于交感神经过度兴奋、心跳偏快、血液黏稠度增加、血压调节迟钝的状态。此时若进行高强度工作、情绪波动或剧烈运动，容易诱发心律不整、主动脉剥离、急性心肌梗塞。
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世界杯2026｜衞生署睇波攻略4招
衞生署分享以下「睇波攻略」，旨在让大家在四年一度的盛事中，既能投入热情，又能守护身体：
睇波攻略｜1. 充足睡眠与适量运动
- 睡眠不足会削弱免疫力，增加患病及受伤风险。
- 球迷应定时伸展或走动，可边看比赛边原地踏步。
- 每日步行一万步，有助维持健康体重。
睇波攻略｜2. 均衡饮食 选择健康小食
- 选择较健康的小食，如焗薯片、焗番薯片、无添加盐糖的原味焗果仁、低脂爆谷，并控制分量。
- 实践「日日2+3」（每日最少2份水果及3份蔬菜），摄取足够纤维、维生素及矿物质，有助预防慢性疾病。
- 饮品应选无糖或低糖。
睇波攻略｜3. 远离烟酒
- 观赏球赛时应避免饮酒，无酒精饮品同样能营造欢乐气氛。
- 吸烟及二手烟均对健康有害，呼吁大家远离烟草，并鼓励家人朋友戒烟。
睇波攻略｜4. 家庭同乐
- 家长可于周末或假期与子女一同观看赛事或重播，支持喜爱的球队，享受当中的乐趣与喜悦。轻松愉快的家庭时光不仅能纾缓生活压力，更有助促进家人之间的情感交流，巩固良好关系。
世界杯2026｜戒走挨夜习惯4大贴士
偶尔熬夜难以避免，但切勿成为习惯。黄轩医生提出以下方法有助提升睡眠质素：
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远离手机：睡前2小时关掉电子产品，蓝光会抑制褪黑激素。睡房改用暖色灯光及遮光窗帘，室温维持20至22度，有利入睡。
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调整饮食：晚上7时后避免高热量宵夜。睡前可喝暖牛奶或吃少量车厘子，有助补充褪黑激素，改善睡眠。
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建立睡前习惯：晚上9时后开始放松，用40度温水加生姜片泡脚，听轻音乐或白噪音。亦可平躺，从脚趾到头部逐一绷紧再放松，重复3次。
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周末勿补眠太多：熬夜后日间每工作45分钟，闭眼深呼吸3分钟，减少疲劳。周末补眠最多1.5小时，以免打乱生理时钟。
资料来源：重症科医生黄轩
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