太遲食飯消脂慢/易老化 研究證遲4小時進食 瘦素跌16%
發佈時間：22:00 2026-02-24 HKT
收工時間不規律、難免會太晚進食晚飯！原來有研究指出，即使攝取的卡路里相同，早4小時及遲4小時進食，會出現體內「瘦素」及「飢餓素」的差異，不但更易肥、消脂速度大減，更會加速衰老。醫生更建議採用這2個策略降低傷害？
太遲食飯消脂慢/易老化 研究證遲4小時進食 瘦素跌16%
減重醫生蕭捷健最近在個人專頁分享，現代人生活節奏緊張，晚食往往難以避免，然而脂肪細胞其實一樣會「看錶上班」。他引述國際期刊《Cell Metabolism》的一項研究指出，即使攝取相同熱量，太晚進食會迫使身體啟動「節能模式」，大幅降低燃脂效率、加速衰老。研究更首次透過基因分析發現，深夜進食會直接改變脂肪細胞的基因表達，令身體傾向「儲存」而非分解脂肪。
為驗證進食時間對代謝的影響，研究團隊設計了一項隨機對照交叉試驗：
- 受試者攝取熱量、體能活動、睡眠時間、燈光環境完全一致
- 將受試者分為兩組，一組正常時間進食，另一組平均延遲4小時進食（晚食組）
科學家發現，僅因進食時間推遲4小時，晚食組出現以下生理變化：
- 瘦素（Leptin） 顯著下降16%
- 飢餓素（Ghrelin） 同步上升
太遲吃飯致3大代謝危機 醫生推2大策略降低傷害
蕭捷健解釋，當體內的瘦素和飢餓素比例失衡時，會有以下3大代謝危機：
代謝危機｜1. 激素失衡加重夜間食慾
瘦素負責傳遞「飽足信號」，飢餓素則刺激食慾。兩者比例一旦失衡，即便身體不需熱量，大腦仍會不斷發出飢餓指令，尤其渴望進食高油、高澱粉食物。
代謝危機｜2. 基礎代謝降低、體溫降低更怕冷
晚食人士的能量消耗與24小時核心體溫均明顯下降。蕭醫生解釋：「身體察覺天黑後進食，會誤判為『緊急儲糧』訊號，自動將代謝引擎煞車，把熱量優先儲存而非燃燒。」
代謝危機｜3. 脂肪細胞從「分解」轉向「合成」
研究團隊更進一步切片分析受試者的脂肪組織，發現晚食直接改變多條關鍵基因信號通路，如同身體在深夜向脂肪細胞提醒「減少分解，增加生成」。基因表達方向改變，意味著體質逐漸傾向易囤積脂肪。
醫生推2大策略降低傷害 調整進食時間與內容
面對無法避免的晚間作息，蕭捷健提議可採取以下2大策略，透過有意識地調整進食時間與內容，從根源改善易胖體質：
1. 執行「熱量前移」
最好將晚餐時間提前，若原習慣10點用餐，逐步調整至6點，僅此改變即有助恢復約16%的瘦素水平。讓身體有足夠時間進行代謝，而非儲存脂肪。
2. 晚食時首選纖維與蛋白質
若必須晚進食，要嚴格控制食物種類，宜優先選擇高纖蔬菜、優質蛋白質，利用食物順序干擾脂肪合成信號，避免脂肪細胞「增加生成」。
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