轉季膝蓋又痛又僵硬？醫生教4招秋冬護膝法 改做3種運動助靈活關節
發佈時間：16:00 2026-11-12 HKT
每逢秋冬天氣轉涼，膝蓋就開始又痛又僵硬？有醫生整理4招秋冬護膝方法，其中用3種簡單的室內運動代替完全休息，助重拾關節靈活性。
醫生教4招秋冬護膝法 改做3種運動助靈活關節
骨科醫生蕭又寧在Facebook專頁發文指，最近早晚天氣轉涼，不少患者向他大呻：「天氣一變，我的膝蓋比天文台還要準。」確實有不少關節炎或慢性疼痛患者會覺得，當氣溫下降或天氣變化時，關節的疼痛與僵硬感會變得特別明顯。不過目前研究對於「天氣如何影響疼痛」仍未有完全一致的結論，但這現象可能與溫度、氣壓、日常活動量及個人對疼痛的敏感度等多種因素共同有關。比起消極地認定「天冷關節一定會惡化」，蕭醫生建議大家積極防範，並分享了以下4招秋冬護膝方法：
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1.避免活動量大減
氣溫下降後，許多人最明顯的改變其實不是關節本身，而是變得不想動了。當散步次數減少、運動暫停，假日也只想待在室內時，時間一久，關節的活動度與周圍肌肉力量便會下降。對於原本已有膝關節退化的人而言，會因此覺得起身、走路或上下樓梯時關節更為僵硬。建議可將戶外運動改為室內單車、簡單的肌力訓練或伸展運動，維持規律的活動通常比完全躺下休息更為重要。
2.預防肌肉遇冷緊繃
當氣溫較低時，身體為了保暖，常會不自覺地聳肩、縮起身體。加上肌肉與軟組織在沒有充分熱身的情況下突然活動，極易讓人產生僵硬與緊繃感。這種情況在清晨剛起床或突然開始活動時最為明顯，特別容易出現在肩頸、腰背或原本已有舊患的位置。建議冬天運動時應將熱身時間稍微拉長，先讓身體完全暖和起來，才進入跑步、網球或其他強度較高的運動。
3.觀察關節異常變化
雖然有些研究觀察到溫度、濕度或氣壓變化與關節疼痛存在關聯，但影響幅度通常因人而異。目前並無充分證據證明「冷空氣會令關節液變少」或直接加速軟骨磨損。因此，提醒大家更應冷靜觀察：疼痛有沒有持續加重、關節是否出現紅腫發熱，或者活動功能是否明顯下降。
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4.糾正躺在梳化壞習慣
冬天最舒服的消遣，莫過於裹著毛毯、躺在梳化上追劇。但如果一坐就是兩、三個小時，膝蓋長時間處於彎曲狀態、腰背縮成一團，即使關節本來沒有受傷，起身時也很容易覺得身體瞬間「卡住」。不妨利用劇集播放完結、廣告時間，或者影視平台詢問「是否繼續觀看」的空檔站起來走動一下，順便伸展肩頸、腰背與腿部，對關節的健康絕對大有幫助。
蕭又寧醫生最後提醒，做好關節保暖、充分熱身、維持肌力與規律活動，才是秋冬照顧關節的黃金法則。然而，如果膝蓋原本只是偶爾酸痛，最近卻突然出現明顯腫脹、發熱、夜間痛醒、關節卡住或突然無法承重，就千萬不要只歸咎於「天氣變冷」或「風濕作怪」，必須盡快求醫進行詳細檢查，找出真正的病因。
資料來源：骨科醫生蕭又寧
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