明明熄燈收起手機也失眠？瑜珈教練教睡前頸部伸展運動舒緩肌肉安然入睡

更新時間：20:00 2026-11-10 HKT
發佈時間：20:00 2026-11-10 HKT

明明已經熄燈、收起手機，躺在床上腦袋卻依然無比清醒？有瑜伽教練教睡前不費力的頸部伸展運動，溫和釋放後頸壓力，秒速產生睡意。

明明熄燈收起手機也失眠？

據日媒《Yoga Journal》報道，瑜伽教練西浦りさ指出，不少人常常會出現：「我躺在床上卻睡不著。」「我早早就收起手機，也營造了完美的睡眠環境，但我的思緒卻始終清醒。」但其實真正的根源在於，身體一直處於緊張模式。要安然入睡，人體的自主神經系統需要順利從交感神經系統（負責活動與緊張）主導，切換至副交感神經系統（負責休息與恢復）主導。一旦切換失敗，即使你閉上雙眼躺下，身體依然會判定處於活躍狀態，因而導致大腦持續興奮、難以入睡。

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瑜伽教練教睡前頸部伸展運動舒緩肌肉安然入睡

西浦りさ指出，想要讓身體順利關機，關鍵在於放鬆我們的後頸部。在我們的後頸部，特別是接近顱底，分佈着一組深層的小肌肉群，稱為「枕下肌群」。當我們日常長時間使用智能手機、平板電腦或對著電腦工作，頭部不自覺往前伸時，枕下肌群就會被迫承受巨大的拉扯壓力，繼而累積嚴重的緊張與繃緊。頸部肌肉的緊繃會刺激神經，增加神經系統的整體興奮度，讓身體持續緊繃；相反，一旦放鬆頸後肌肉，就能迅速緩解緊張，引導大腦向副交感神經系統交出主導權。這正是放鬆頸部會讓人產生睡意的科學原理。

她特別傳授了一招最適合低頭族的睡前不費力前屈拉筋動作，動作要緩慢輕柔，因為頸部區域密佈着許多脆弱的血管與神經。如果強烈刺激或過度用力按摩，身體會因疼痛與防禦機制，反而重新活化交感神經系統：

坐在地板、地氈或床墊上，雙腿向前伸直放鬆。
在身前放一個枕頭或厚靠墊。背部與頸後保持放鬆，將身體向前彎曲。無需刻意追求像運動拉筋那樣的強烈拉扯感，只需找到一個能讓上身完全放鬆趴在枕頭上的姿勢即可。如果感覺不對勁，可以嘗試改變墊子的數量、手的位置，或使用瑜伽磚或瑜伽輪。
確保頭部和頸部完全放鬆，找到舒適的姿勢後，靜置保持3分鐘。

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