明明熄灯收起手机也失眠？瑜珈教练教睡前颈部伸展运动舒缓肌肉安然入睡

更新时间：20:00 2026-11-10 HKT
发布时间：20:00 2026-11-10 HKT

明明已经熄灯、收起手机，躺在床上脑袋却依然无比清醒？有瑜伽教练教睡前不费力的颈部伸展运动，温和释放后颈压力，秒速产生睡意。

明明熄灯收起手机也失眠？

据日媒《Yoga Journal》报道，瑜伽教练西浦りさ指出，不少人常常会出现：「我躺在床上却睡不著。」「我早早就收起手机，也营造了完美的睡眠环境，但我的思绪却始终清醒。」但其实真正的根源在于，身体一直处于紧张模式。要安然入睡，人体的自主神经系统需要顺利从交感神经系统（负责活动与紧张）主导，切换至副交感神经系统（负责休息与恢复）主导。一旦切换失败，即使你闭上双眼躺下，身体依然会判定处于活跃状态，因而导致大脑持续兴奋、难以入睡。

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瑜伽教练教睡前颈部伸展运动舒缓肌肉安然入睡

西浦りさ指出，想要让身体顺利关机，关键在于放松我们的后颈部。在我们的后颈部，特别是接近颅底，分布着一组深层的小肌肉群，称为「枕下肌群」。当我们日常长时间使用智能手机、平板电脑或对著电脑工作，头部不自觉往前伸时，枕下肌群就会被迫承受巨大的拉扯压力，继而累积严重的紧张与绷紧。颈部肌肉的紧绷会刺激神经，增加神经系统的整体兴奋度，让身体持续紧绷；相反，一旦放松颈后肌肉，就能迅速缓解紧张，引导大脑向副交感神经系统交出主导权。这正是放松颈部会让人产生睡意的科学原理。

她特别传授了一招最适合低头族的睡前不费力前屈拉筋动作，动作要缓慢轻柔，因为颈部区域密布着许多脆弱的血管与神经。如果强烈刺激或过度用力按摩，身体会因疼痛与防御机制，反而重新活化交感神经系统：

坐在地板、地毡或床垫上，双腿向前伸直放松。
在身前放一个枕头或厚靠垫。背部与颈后保持放松，将身体向前弯曲。无需刻意追求像运动拉筋那样的强烈拉扯感，只需找到一个能让上身完全放松趴在枕头上的姿势即可。如果感觉不对劲，可以尝试改变垫子的数量、手的位置，或使用瑜伽砖或瑜伽轮。
确保头部和颈部完全放松，找到舒适的姿势后，静置保持3分钟。

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