薯仔連皮吃可穩血糖？營養師盤點10種蔬果不應削皮 保留維他命/抗氧化物
發佈時間：16:00 2026-08-24 HKT
吃水果、煮菜習慣先削皮，其實可能一直將最寶貴的營養當垃圾扔掉。有營養師盤點10大「不應削皮」蔬果名單，其外皮比果肉含更多維他命和抗氧化物，例如薯仔連皮食更有助穩定血糖。
營養師盤點10種蔬果不應削皮 保留維他命/抗氧化物
據《Health》報道，註冊營養師Lindsey DeSoto指出，不少人習慣將蔬菜和水果削皮後才進食，但這些外層往往比果肉本身含有更豐富的纖維、維他命和抗氧化物。她盤點了以下10種「不應削皮」的蔬果：
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1.蘋果
食用鮮紅（或綠色、或黃色）的蘋果皮還可以攝取大量的抗氧化物，如槲皮素，有助對抗發炎及促進腸道健康。雖然非有機蘋果的果皮上可能殘留一些農藥，但美國環保署 (EPA) 會對食品中的農藥殘留進行監測，並制定相應的限值以保護公眾健康。若擔心農藥殘留，食用前徹底用清水沖洗，或選擇有機蘋果即可。
2.奇異果
研究顯示，與只食果肉相比，連皮食金奇異果可大幅增加約50%的纖維攝取量，同時亦是維他命C及維他命E的極佳來源。若抗拒表皮的絨毛，可用毛巾擦拭乾淨，或直接選擇絨毛較少的金奇異果。
3.水蜜桃
水蜜桃那層毛茸茸的外層絕對值得保留，因為大部分的纖維與抗氧化物都集中在果皮附近。桃皮更含有綠原酸，具備抗氧化及抗發炎功效，對穩定血壓及膽固醇有潛在幫助。
4.薯仔
與煮熟去皮的薯仔相比，連皮烤薯仔的鐵質含量高出3倍多，鉀質亦高出約35%。烤薯仔連皮食更可增加約1.5克纖維，有助減緩身體消化碳水化合物的速度，穩定血糖水平。
5.西瓜
西瓜果肉與外皮之間的白色部分其實充滿纖維與瓜氨酸，而瓜氨酸有助促進血液循環。由於質地較硬，建議可煮熟、醃製，或打成沙冰及用作炒菜，以增加營養。
6.橙
橙皮是維他命C的濃縮精華，僅1湯匙已能提供每日所需維他命C的約9%。雖然味道苦澀，但富含纖維和植物化合物，例如黃酮和檸檬烯，具強效抗氧化及抗發炎特性。雖然還需要更多的人體研究，但一些研究表明，它可能有助於保護腦細胞並促進健康老化。
7.香蕉
香蕉皮富含纖維、鉀質和抗氧化物，包括類胡蘿蔔素和黃酮類化合物，有助保護細胞免受損傷，並促進腸道健康。由於質地較硬及帶苦味，通常會煮熟、烤熟或打成蓉食用，而非直接生吃。
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8.提子
紅提子皮含有豐富的白藜蘆醇，這是一種植物化合物，對心血管和代謝健康有潛在影響。有限的研究也表明，白藜蘆醇可能影響血糖調節和體重，但還需要更多的人體研究。
9.紅蘿蔔
紅蘿蔔的外層比內部含有更多礦物質及抗氧化物，包括β-胡蘿蔔素和綠原酸。研究還表明，榨汁或原條烹調更有助分解植物細胞壁，令人體更易吸收β-胡蘿蔔素。
10.洋蔥
紅洋蔥皮富含花青素，有助減輕發炎，保護心臟、肝臟及大腦健康。建議用作熬湯或燉菜，亦可曬乾磨粉調味，而不是生吃。要注意的是，若熬湯後將洋蔥皮隔渣丟棄，便無法攝取當中的膳食纖維。
5招安全洗走果皮農藥
連皮食意味着容易接觸到泥土、細菌及農藥。要吃得安全，Lindsey DeSoto分享了以下正確清洗貼士：
- 食用或切開前，必須用流動的清水徹底沖洗。
- 用手搓揉蔬果表面，或使用乾淨的蔬果刷擦洗薯仔、紅蘿蔔等較硬的表皮。
- 即使打算削皮，也必須先清洗蔬果，以免細菌在切開時經刀具污染果肉。
- 絕對避免使用番梘或漂白水清洗農產品。
- 進食前應切除瘀傷或受損的部位。
Lindsey DeSoto指出，某些農產品，如蘋果、提子、水蜜桃和薯仔，表皮更容易殘留農藥。徹底清洗或選擇有機產品有助於減少接觸。但有機農產品也可能使用某些農藥，並非完全不含農藥。
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