薯仔连皮吃可稳血糖？营养师盘点10种蔬果不应削皮 保留维他命/抗氧化物
发布时间：16:00 2026-08-24 HKT
吃水果、煮菜习惯先削皮，其实可能一直将最宝贵的营养当垃圾扔掉。有营养师盘点10大「不应削皮」蔬果名单，其外皮比果肉含更多维他命和抗氧化物，例如薯仔连皮食更有助稳定血糖。
营养师盘点10种蔬果不应削皮 保留维他命/抗氧化物
据《Health》报道，注册营养师Lindsey DeSoto指出，不少人习惯将蔬菜和水果削皮后才进食，但这些外层往往比果肉本身含有更丰富的纤维、维他命和抗氧化物。她盘点了以下10种「不应削皮」的蔬果：
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1.苹果
食用鲜红（或绿色、或黄色）的苹果皮还可以摄取大量的抗氧化物，如槲皮素，有助对抗发炎及促进肠道健康。虽然非有机苹果的果皮上可能残留一些农药，但美国环保署 (EPA) 会对食品中的农药残留进行监测，并制定相应的限值以保护公众健康。若担心农药残留，食用前彻底用清水冲洗，或选择有机苹果即可。
2.奇异果
研究显示，与只食果肉相比，连皮食金奇异果可大幅增加约50%的纤维摄取量，同时亦是维他命C及维他命E的极佳来源。若抗拒表皮的绒毛，可用毛巾擦拭干净，或直接选择绒毛较少的金奇异果。
3.水蜜桃
水蜜桃那层毛茸茸的外层绝对值得保留，因为大部分的纤维与抗氧化物都集中在果皮附近。桃皮更含有绿原酸，具备抗氧化及抗发炎功效，对稳定血压及胆固醇有潜在帮助。
4.薯仔
与煮熟去皮的薯仔相比，连皮烤薯仔的铁质含量高出3倍多，钾质亦高出约35%。烤薯仔连皮食更可增加约1.5克纤维，有助减缓身体消化碳水化合物的速度，稳定血糖水平。
5.西瓜
西瓜果肉与外皮之间的白色部分其实充满纤维与瓜氨酸，而瓜氨酸有助促进血液循环。由于质地较硬，建议可煮熟、腌制，或打成沙冰及用作炒菜，以增加营养。
6.橙
橙皮是维他命C的浓缩精华，仅1汤匙已能提供每日所需维他命C的约9%。虽然味道苦涩，但富含纤维和植物化合物，例如黄酮和柠檬烯，具强效抗氧化及抗发炎特性。虽然还需要更多的人体研究，但一些研究表明，它可能有助于保护脑细胞并促进健康老化。
7.香蕉
香蕉皮富含纤维、钾质和抗氧化物，包括类胡萝卜素和黄酮类化合物，有助保护细胞免受损伤，并促进肠道健康。由于质地较硬及带苦味，通常会煮熟、烤熟或打成蓉食用，而非直接生吃。
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8.提子
红提子皮含有丰富的白藜芦醇，这是一种植物化合物，对心血管和代谢健康有潜在影响。有限的研究也表明，白藜芦醇可能影响血糖调节和体重，但还需要更多的人体研究。
9.红萝卜
红萝卜的外层比内部含有更多矿物质及抗氧化物，包括β-胡萝卜素和绿原酸。研究还表明，榨汁或原条烹调更有助分解植物细胞壁，令人体更易吸收β-胡萝卜素。
10.洋葱
红洋葱皮富含花青素，有助减轻发炎，保护心脏、肝脏及大脑健康。建议用作熬汤或炖菜，亦可晒干磨粉调味，而不是生吃。要注意的是，若熬汤后将洋葱皮隔渣丢弃，便无法摄取当中的膳食纤维。
5招安全洗走果皮农药
连皮食意味着容易接触到泥土、细菌及农药。要吃得安全，Lindsey DeSoto分享了以下正确清洗贴士：
- 食用或切开前，必须用流动的清水彻底冲洗。
- 用手搓揉蔬果表面，或使用干净的蔬果刷擦洗薯仔、红萝卜等较硬的表皮。
- 即使打算削皮，也必须先清洗蔬果，以免细菌在切开时经刀具污染果肉。
- 绝对避免使用番枧或漂白水清洗农产品。
- 进食前应切除瘀伤或受损的部位。
Lindsey DeSoto指出，某些农产品，如苹果、提子、水蜜桃和薯仔，表皮更容易残留农药。彻底清洗或选择有机产品有助于减少接触。但有机农产品也可能使用某些农药，并非完全不含农药。
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