長者便秘未必是少吃菜/少喝水？營養師教6招改善便秘 必記「通便6字訣」
發佈時間：17:00 2026-08-20 HKT
長者經常便秘，未必是少吃菜、少喝水？有營養師警告，長者排便困難可能與日常藥物或隱藏疾病有關，需要多加留意。她也教6招改善便秘，其中必記「通便6字訣」。
長者便秘未必是少吃菜/少喝水？便秘常見5大原因
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，長者經常受便秘困擾，但原因真的只是「菜吃太少、水喝太少」。其實，隨着年齡增長，腸道蠕動、直腸感覺、骨盆底肌肉協調與活動能力都會出現變化，加上慢性疾病與多重用藥，長者便秘往往是由多重因素共同造成的。她盤點了以下5大常見便秘原因：
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- 生理老化：腸道推進變慢，糞便停留時間拉長，水分被吸收得更多，就容易變得乾硬。有些長者的便意也會變得不明顯，甚至明明想排便，骨盆底肌肉卻無法順利放鬆。
- 水分與纖維不足：因為怕尿頻、夜尿，或行動不便，許多長者會刻意少喝水；加上牙齒退化、咀嚼或吞嚥能力下降，蔬菜、水果、全穀物與豆類也可能越吃越少。
- 久坐、活動量下降：長期久坐、臥牀或肌肉力量下降，都可能令腸道推進更慢，同時亦會降低排便時腹肌的發力能力。
- 疾病因素：糖尿病引發的自律神經病變、甲狀腺功能低下、柏金遜症、中風、腦退化症、神經系統疾病，以及部分電解質異常，都可能令便秘變得更明顯。
- 藥物影響：鴉片類止痛藥、鐵丸、鈣片、抗膽鹼藥、部分抗抑鬱藥及其他藥物，都可能成為便秘的原因。
6招改善便秘 必記「通便6字訣」
楊斯涵分享了以下6個方法，幫助長者暢通腸胃：
6招改善便秘：
- 早餐後約15至30分鐘固定如廁，利用胃結腸反射建立規律的排便習慣。
- 根據個人的疾病狀況適量補充水分。
- 膳食纖維必須循序漸進地增加，切忌突然大量補充。
- 每天安排散步、伸展或適合長者的肌肉訓練活動。
- 排便時腳踏一張「矮櫈」，身體微微前傾，這能令排便角度更順暢，輕鬆排出。
- 若近期有新增藥物或保健品，應與醫生一併盤點是否會引致便秘。
她特別提醒，並非所有便秘都適合不斷增加纖維。如果長者已經出現嚴重的糞便嵌塞、腹脹明顯，或屬於排便出口障礙，一味盲目增加纖維反而會令他們更不舒服，這時必須交由醫生作進一步評估。如果長者出現血便、不明原因體重減輕、持續腹痛或腹脹、嘔吐，或突然出現明顯且持續惡化的便秘，請勿單靠飲食自行處理，務必盡快求醫檢查。
要解決長者便秘，照顧者及長者不妨記住六個字：「吃、喝、動、藥、病、排」。只有精準找出真正卡住的環節，對症下藥，對策才會真正見效。
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何謂便秘？解構成因/預防方法
便秘是香港常見的腸道問題。本港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。
衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：
- 便秘情況近期才出現
- 便秘情況嚴重，或出現痛楚
- 便秘持續3周或以上
- 大便有血
要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。
除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。
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