长者便秘未必是少吃菜/少喝水？营养师教6招改善便秘 必记「通便6字诀」
发布时间：17:00 2026-08-20 HKT
长者经常便秘，未必是少吃菜、少喝水？有营养师警告，长者排便困难可能与日常药物或隐藏疾病有关，需要多加留意。她也教6招改善便秘，其中必记「通便6字诀」。
长者便秘未必是少吃菜/少喝水？便秘常见5大原因
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，长者经常受便秘困扰，但原因真的只是「菜吃太少、水喝太少」。其实，随着年龄增长，肠道蠕动、直肠感觉、骨盆底肌肉协调与活动能力都会出现变化，加上慢性疾病与多重用药，长者便秘往往是由多重因素共同造成的。她盘点了以下5大常见便秘原因：
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- 生理老化：肠道推进变慢，粪便停留时间拉长，水分被吸收得更多，就容易变得干硬。有些长者的便意也会变得不明显，甚至明明想排便，骨盆底肌肉却无法顺利放松。
- 水分与纤维不足：因为怕尿频、夜尿，或行动不便，许多长者会刻意少喝水；加上牙齿退化、咀嚼或吞咽能力下降，蔬菜、水果、全谷物与豆类也可能越吃越少。
- 久坐、活动量下降：长期久坐、卧床或肌肉力量下降，都可能令肠道推进更慢，同时亦会降低排便时腹肌的发力能力。
- 疾病因素：糖尿病引发的自律神经病变、甲状腺功能低下、柏金逊症、中风、脑退化症、神经系统疾病，以及部分电解质异常，都可能令便秘变得更明显。
- 药物影响：鸦片类止痛药、铁丸、钙片、抗胆碱药、部分抗抑郁药及其他药物，都可能成为便秘的原因。
6招改善便秘 必记「通便6字诀」
杨斯涵分享了以下6个方法，帮助长者畅通肠胃：
6招改善便秘：
- 早餐后约15至30分钟固定如厕，利用胃结肠反射建立规律的排便习惯。
- 根据个人的疾病状况适量补充水分。
- 膳食纤维必须循序渐进地增加，切忌突然大量补充。
- 每天安排散步、伸展或适合长者的肌肉训练活动。
- 排便时脚踏一张「矮櫈」，身体微微前倾，这能令排便角度更顺畅，轻松排出。
- 若近期有新增药物或保健品，应与医生一并盘点是否会引致便秘。
她特别提醒，并非所有便秘都适合不断增加纤维。如果长者已经出现严重的粪便嵌塞、腹胀明显，或属于排便出口障碍，一味盲目增加纤维反而会令他们更不舒服，这时必须交由医生作进一步评估。如果长者出现血便、不明原因体重减轻、持续腹痛或腹胀、呕吐，或突然出现明显且持续恶化的便秘，请勿单靠饮食自行处理，务必尽快求医检查。
要解决长者便秘，照顾者及长者不妨记住六个字：「吃、喝、动、药、病、排」。只有精准找出真正卡住的环节，对症下药，对策才会真正见效。
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何谓便秘？解构成因/预防方法
便秘是香港常见的肠道问题。本港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率为 14.3%，即每约7人就有1人有便秘问题。便秘通常指排便习惯改变，包括排便变得不频繁，每周少于3次；粪便太硬、太小；很难排便等。
衞生署提醒，便秘问题虽然很常见，但若出现以下情况须求医治理，包括：
- 便秘情况近期才出现
- 便秘情况严重，或出现痛楚
- 便秘持续3周或以上
- 大便有血
要预防便秘，衞生署建议日常态多吃高纤食物，每天要吃3至4份（约6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可选用高纤维的谷物类食物，如麦包、麦皮、红米饭等，不过糖尿病患者宜先咨询家庭医生或营养师意见。
除了多吃高纤食物外，日常亦要摄取充足流质，如清水、清汤和果汁，并不每天进行适量运动，协助肠脏蠕动。另要作息定时，养成定时大便的习惯，建议可在早上起来先喝水以增加便意，或在早餐后如厕。
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