早餐只吃2塊方包？醫生實測血糖暴升慘過吃白飯 教3大吃法助穩血糖
發佈時間：07:30 2026-08-21 HKT
返工趕時間，早餐淨吃兩塊白方包，小心跌入血糖陷阱！有醫生親身實測發現，吃方包後血糖暴升的幅度竟慘過食白飯，更會誘發越吃越餓的惡性循環。他也教3大吃法，也助穩血糖。
早餐只吃2塊方包？醫生實測血糖暴升慘過吃白飯
內分泌新陳代謝科醫生蔡明劼在Facebook撰文指，不少上班族早上趕時間，經常淨食兩塊方包就匆忙出門。最近他重新配戴連續血糖機（CGM），決定針對吃方包這個大眾習慣進行實測。他早餐只吃了兩塊方包，重約80克，含約40克碳水化合物。結果餐前血糖大約是100 mg/dL，進食短短一小時後，血糖竟直線狂飆至驚人的191 mg/dL。蔡醫生坦言，這個血糖暴升的幅度，竟然比他食一整碗白飯（約60克碳水化合物）時還要高、還要猛烈。
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蔡醫生解釋，這種快上快落的血糖波動，會刺激體內大量分泌胰島素，促使身體將多餘的血糖轉化為脂肪儲存；同時會令人很快感到肚餓。一般人遇到這情況，往往會忍不住找零食充飢，造成越吃越餓，越餓越吃的惡性循環。這正是許多人覺得自己明明沒怎樣進食，卻一直變肥的真正元兇。歸根究柢，方包雖然份量看似不多，但屬於高度精製加工的澱粉。小麥經過精細研磨後，消化吸收的速度極快，加上方包極度缺乏蛋白質與膳食纖維，根本無法減緩澱粉轉化為葡萄糖進入血液的速度。
3大吃法助穩血糖
為了打破這個致肥陷阱，蔡醫生分享了3個穩定血糖的黃金早餐策略：
1.優先配搭膳食纖維
建議平時可預先切好大番茄、青瓜，或者烚玉米筍，放在雪櫃備用。每天早上拿出約一個拳頭份量的蔬菜，當作膳食纖維來源。若覺得早起開爐煮食太麻煩，這類隨時可吃的蔬菜絕對是最佳選擇。
2.務必配搭蛋白質
它不僅能有效減慢澱粉的消化速度，更能刺激腸道分泌GLP-1（即近年大熱減肥針的主要成分），進一步大幅增加飽腹感及穩定血糖。建議可預先準備煎蛋、雞肉、里肌肉或一片芝士；最簡單的做法，是先喝一枝無糖豆漿，也能令後續的血糖平穩得多。
3.避開白方包，轉吃雜糧或全麥方包
雖然雜糧包或全麥方包同樣屬於加工食品，並非完美無缺，但在趕時間別無他選的情況下，選擇含有較多膳食纖維及粗糧成分的麵包，絕對好過營養欠奉的白方包。
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血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆
本港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：
- 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症狀：
部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
資料來源：內分泌新陳代謝科醫生蔡明劼、醫管局
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