早餐只吃2块方包？医生实测血糖暴升惨过吃白饭 教3大吃法助稳血糖
发布时间：07:30 2026-08-21 HKT
返工赶时间，早餐净吃两块白方包，小心跌入血糖陷阱！有医生亲身实测发现，吃方包后血糖暴升的幅度竟惨过食白饭，更会诱发越吃越饿的恶性循环。他也教3大吃法，也助稳血糖。
早餐只吃2块方包？医生实测血糖暴升惨过吃白饭
内分泌新陈代谢科医生蔡明劼在Facebook撰文指，不少上班族早上赶时间，经常净食两块方包就匆忙出门。最近他重新配戴连续血糖机（CGM），决定针对吃方包这个大众习惯进行实测。他早餐只吃了两块方包，重约80克，含约40克碳水化合物。结果餐前血糖大约是100 mg/dL，进食短短一小时后，血糖竟直线狂飙至惊人的191 mg/dL。蔡医生坦言，这个血糖暴升的幅度，竟然比他食一整碗白饭（约60克碳水化合物）时还要高、还要猛烈。
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蔡医生解释，这种快上快落的血糖波动，会刺激体内大量分泌胰岛素，促使身体将多余的血糖转化为脂肪储存；同时会令人很快感到肚饿。一般人遇到这情况，往往会忍不住找零食充饥，造成越吃越饿，越饿越吃的恶性循环。这正是许多人觉得自己明明没怎样进食，却一直变肥的真正元凶。归根究柢，方包虽然份量看似不多，但属于高度精制加工的淀粉。小麦经过精细研磨后，消化吸收的速度极快，加上方包极度缺乏蛋白质与膳食纤维，根本无法减缓淀粉转化为葡萄糖进入血液的速度。
3大吃法助稳血糖
为了打破这个致肥陷阱，蔡医生分享了3个稳定血糖的黄金早餐策略：
1.优先配搭膳食纤维
建议平时可预先切好大番茄、青瓜，或者烚玉米笋，放在雪柜备用。每天早上拿出约一个拳头份量的蔬菜，当作膳食纤维来源。若觉得早起开炉煮食太麻烦，这类随时可吃的蔬菜绝对是最佳选择。
2.务必配搭蛋白质
它不仅能有效减慢淀粉的消化速度，更能刺激肠道分泌GLP-1（即近年大热减肥针的主要成分），进一步大幅增加饱腹感及稳定血糖。建议可预先准备煎蛋、鸡肉、里肌肉或一片芝士；最简单的做法，是先喝一枝无糖豆浆，也能令后续的血糖平稳得多。
3.避开白方包，转吃杂粮或全麦方包
虽然杂粮包或全麦方包同样属于加工食品，并非完美无缺，但在赶时间别无他选的情况下，选择含有较多膳食纤维及粗粮成分的面包，绝对好过营养欠奉的白方包。
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血糖多少属超标？小心糖尿病8大初期征兆
本港医管局指，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。其中，第2型糖尿病占所有病例超过九成，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抗拒，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿协会的提议，血糖异常及糖尿病的标准如下：
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖异常及血糖耐量异常都属于前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症状：
部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
资料来源：内分泌新陈代谢科医生蔡明劼、医管局
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