吃錯水果血糖易狂飆！營養師拆解山竹/紅毛丹/榴槤正確吃法 糖尿病人忌吃超過這份量
發佈時間：15:00 2026-07-27 HKT
夏天常吃榴槤、山竹及紅毛丹，小心跌入高糖陷阱！有營養師拆解這3大熱帶水果的黃金進食份量，其中糖尿患者更要忌吃超過這份量。
營養師拆解山竹/紅毛丹/榴槤正確吃法
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，街市、水果攤或吃早餐時，常可看到山竹、紅毛丹及榴槤等熱帶水果。這些水果香甜多汁，雖然天然且含有多種維他命、礦物質及膳食纖維，但始終含有果糖與葡萄糖。若一次進食過量，容易令糖分及熱量攝取超標，特別是熱量密度極高的榴槤，更需嚴格控制食用份量。她解釋，營養學上通常將「1份水果」設定為約含15克碳水化合物（糖分）及熱量約60kcal。不過，由於不同水果的含水量、糖分及熱量各異，因此「1份水果」的實際重量及數量亦大不相同。她詳細拆解了3大熱帶水果的正確食用份量：
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1.山竹
山竹外殼呈深紫色，果肉白嫩、酸甜多汁。以可食用的果肉計算，1份山竹大約為85克果肉（約3至4粒中型山竹）。山竹可提供膳食纖維、維他命C、葉酸、銅及錳等。其中，膳食纖維有助維持腸道蠕動；維他命C有助鐵質吸收及膠原蛋白形成；葉酸則與細胞分裂及紅血球生成有關。許多人聽聞山竹含有「氧雜蒽酮類」植化素，但這類成分其實主要集中在深紫色的厚果皮中，日常食用的白色果肉含量相對較少，因此不需將山竹果肉視為特殊的保健食品。
2.紅毛丹
紅毛丹剝開後的果肉與荔枝相似，口感清甜。1份紅毛丹大約為90克果肉（約5至7粒中型紅毛丹）。主要提供維他命C、膳食纖維、銅及錳。維他命C具抗氧化作用，也有助於膠原蛋白形成；銅與錳則參與體內多種酵素反應及能量代謝。由於紅毛丹體積細小且果肉香甜，極容易一個接一個停不了口。若一次吃下10至14個，便已接近2份水果的上限，建議進食前先數好份量。
3.榴槤
被譽為「水果之王」的榴槤果肉綿密、香氣濃郁。與一般高水分的水果相比，榴槤含有較多糖分及少量脂肪，因此熱量極高。1份榴槤大約只有45至50克果肉（約1小房榴槤果肉）。榴槤含有膳食纖維、鉀、鎂、維他命C、維他命B1、B6及葉酸。維他命B1與醣類能量代謝有關；維他命B6參與胺基酸代謝；鉀和鎂則與神經傳導、肌肉收縮及血壓調節有關。需要特別注意的是，榴槤絕對不能套用日常「一個拳頭等於1份水果」的概念。若吃下一個拳頭大小的榴槤果肉，隨時已超過2份水果的熱量及糖分攝取量。
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水果進食過量恐致5大健康危機 糖尿病人忌吃超過這份量
楊斯涵指出，水果是均衡飲食中重要的一環，但當中的糖分仍會直接影響血糖。若一次進食過量，可能會帶來以下5大健康危機：
- 醣類攝取過量
- 餐後血糖急劇飆升
- 總熱量增加
- 影響體重控制
- 排擠正餐中吸收其他營養素
她表示，對一般健康成年人而言，每天可安排進食約2份水果，並建議「分散在不同時段」食用，這比一次過集中吃完更為理想。至於糖尿病、妊娠糖尿病、胰島素阻抗或正在減肥的人士，建議每次以「1份水果」為原則，並需密切觀察餐後血糖的反應。最後，山竹、紅毛丹與榴槤都可以納入日常飲食，毋須因為太甜而完全戒吃，關鍵在於「吃多少」及「一次吃多少」。需要特別注意的是，慢性腎臟病、血鉀偏高或需要限制鉀攝取量的人士，由於榴槤的鉀含量相對較高，進食前必須先諮詢醫生或營養師的建議。只要掌握好「1份水果」的黃金概念，自然能安心品嚐美味，兼顧體重與血糖健康。
如何吃水果最健康有營養？
據本港衞生署資料，水果可提供豐富的維他命及礦物質，包括維他命A及C、葉酸及鉀質等，有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纖維，有助促進消化，預防便秘及腸道疾病。
選擇及進食水果 留意6大事項
- 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。
- 新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。
- 應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維他命A及C。
- 與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果。
- 大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。
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