夏天西瓜/芒果/荔枝可以吃多少？營養師教15款水果正確吃法 必學2招快速估算進食水果分量
發佈時間：15:00 2026-07-26 HKT
夏天西瓜、芒果、荔枝可以吃多少？有營養師公開15款夏季水果的「1份」真實份量，更教2招免磅重極速估算法，輕鬆避免吃過量水果。
營養師教15款水果正確吃法 西瓜/芒果/荔枝可以吃多少？
營養師李宜樺在Facebook專頁「好食課」發文指，天氣越來越熱，冰涼多汁的夏季水果紛紛登場。西瓜、菠蘿、芒果、荔枝等，都是夏天極受歡迎的水果選擇。她詳細列出15款常見夏季水果的「1份」準確份量，教大家精明進食：
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15款水果正確吃法：
（註：以下資訊參考食物代換表，以1份水果約含60kcal的食用部分計算。由於水果大小及品種不同，實際數量或有差異，建議仍以重量為主要參考。）
- 車厘茄：可吃20至23粒（220克）
- 提子：可吃13粒（85克）
- 荔枝：可吃6至9粒（100克）
- 布冧（李子）：可吃4個（145克）
- 蓮霧：可吃2個（165克）
- 百香果：可吃2個（140克）
- 奇異果：可吃1.5個（105克）
- 蘋果：可吃1個細蘋果（130克）
- 番石榴：可吃1個普通番石榴，或1/3個泰國大番石榴（155至160克）
- 梨：可吃3/4個（145克）
- 香蕉：可吃半條（70克）
- 火龍果：可吃1/4個（110克）
- 芒果：可吃1/5個（105克）
- 菠蘿：可吃飯碗8分滿的份量（110克）
- 西瓜：可吃飯碗8分滿的份量（180克）
必學2招快速估算進食水果份量
李宜樺表示，由於水果大小、成熟度及品種各有不同，實際粒數仍可能出現差異，因此以重量判斷最為準確。以番石榴為例，因品種與大小差異較大，1份約155至160克，相等於可食1個普通番石榴；若換作體積較大的泰國番石榴，則大約只有1/3個。
若不方便每次進食前都用磅去量度重量，李宜樺建議大家可利用日常餐具或身體部位作簡單估算，例如1份大約為「飯碗8分滿」的份量，而未切水果1份大約為一個拳頭的大小，但進食時應掌握每日2至3份的原則，並盡量分散於一天內的不同時段食用。
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每日應吃多少水果？
水果營養豐富，吃過量或吃不夠也對身體不好。本港衞生署鼓勵市民，為達至飲食均衡，每日應至少攝取2份水果和3份蔬菜。
何謂1份水果？根據衞生署資料，1份水果的份量大約等於：
- 2個小型水果（如布冧和奇異果）
- 1個中型水果（如橙和蘋果）
- 半個大型水果（如香蕉、西柚和楊桃）
- 半碗水果塊（如西瓜、哈密瓜和蜜瓜）
- 半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子和士多啤梨）
- 1湯匙沒有添加糖或鹽的乾果（如提子乾和西梅乾）
如何吃水果最健康有營養？
據本港衞生署資料，水果可提供豐富的維他命及礦物質，包括維他命A及C、葉酸及鉀質等，有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纖維，有助促進消化，預防便秘及腸道疾病。
選擇及進食水果 留意6大事項
- 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。
- 新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。
- 應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維他命A及C。
- 與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果。
- 大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。
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