夏天西瓜/芒果/荔枝可以吃多少？营养师教15款水果正确吃法 必学2招快速估算进食水果分量
发布时间：15:00 2026-07-26 HKT
夏天西瓜、芒果、荔枝可以吃多少？有营养师公开15款夏季水果的「1份」真实份量，更教2招免磅重极速估算法，轻松避免吃过量水果。
营养师教15款水果正确吃法 西瓜/芒果/荔枝可以吃多少？
营养师李宜桦在Facebook专页「好食课」发文指，天气越来越热，冰凉多汁的夏季水果纷纷登场。西瓜、菠萝、芒果、荔枝等，都是夏天极受欢迎的水果选择。她详细列出15款常见夏季水果的「1份」准确份量，教大家精明进食：
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15款水果正确吃法：
（注：以下资讯参考食物代换表，以1份水果约含60kcal的食用部分计算。由于水果大小及品种不同，实际数量或有差异，建议仍以重量为主要参考。）
- 车厘茄：可吃20至23粒（220克）
- 提子：可吃13粒（85克）
- 荔枝：可吃6至9粒（100克）
- 布冧（李子）：可吃4个（145克）
- 莲雾：可吃2个（165克）
- 百香果：可吃2个（140克）
- 奇异果：可吃1.5个（105克）
- 苹果：可吃1个细苹果（130克）
- 番石榴：可吃1个普通番石榴，或1/3个泰国大番石榴（155至160克）
- 梨：可吃3/4个（145克）
- 香蕉：可吃半条（70克）
- 火龙果：可吃1/4个（110克）
- 芒果：可吃1/5个（105克）
- 菠萝：可吃饭碗8分满的份量（110克）
- 西瓜：可吃饭碗8分满的份量（180克）
必学2招快速估算进食水果份量
李宜桦表示，由于水果大小、成熟度及品种各有不同，实际粒数仍可能出现差异，因此以重量判断最为准确。以番石榴为例，因品种与大小差异较大，1份约155至160克，相等于可食1个普通番石榴；若换作体积较大的泰国番石榴，则大约只有1/3个。
若不方便每次进食前都用磅去量度重量，李宜桦建议大家可利用日常餐具或身体部位作简单估算，例如1份大约为「饭碗8分满」的份量，而未切水果1份大约为一个拳头的大小，但进食时应掌握每日2至3份的原则，并尽量分散于一天内的不同时段食用。
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每日应吃多少水果？
水果营养丰富，吃过量或吃不够也对身体不好。本港衞生署鼓励市民，为达至饮食均衡，每日应至少摄取2份水果和3份蔬菜。
何谓1份水果？根据衞生署资料，1份水果的份量大约等于：
- 2个小型水果（如布冧和奇异果）
- 1个中型水果（如橙和苹果）
- 半个大型水果（如香蕉、西柚和杨桃）
- 半碗水果块（如西瓜、哈密瓜和蜜瓜）
- 半碗颗粒状水果（如提子、荔枝、车厘子和士多啤梨）
- 1汤匙没有添加糖或盐的干果（如提子干和西梅干）
如何吃水果最健康有营养？
据本港衞生署资料，水果可提供丰富的维他命及矿物质，包括维他命A及C、叶酸及钾质等，有助预防高血压、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纤维，有助促进消化，预防便秘及肠道疾病。
选择及进食水果 留意6大事项
- 应进食不同种类、不同颜色的水果以摄取不同营养素。
- 新鲜水果比罐头水果、冷藏水果、干果和果汁更理想。
- 应多进食橙色或黄色水果，如橙、木瓜、芒果，因为它们含有丰富维他命A及C。
- 与原个水果比较，纯果汁的糖分含量较高，但膳食纤维量少，故建议多进食原个水果。
- 大部分水果虽属低脂食物，但紧记要减少进食加入高脂肪的食材，如水果挞、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少选择加糖的水果，如罐头糖水水果、水果甜品、加糖的干果及浓缩果汁。
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