長壽飲食｜吃豆製品可延壽？研究揭糖尿病人常吃4類食物 死亡風險大幅降75%
發佈時間：15:00 2026-07-10 HKT
患上糖尿病常常要嚴格戒口。不過，最近一項研究發現，一套適合糖尿病人的「長壽飲食法」，其中只要日常多吃豆製品和另外3大平價食物，能讓與糖尿病相關的死亡風險激降高達75%。
研究揭糖尿病人常吃4類食物 死亡風險大幅降75%
據內媒《人民日報健康時報》報道，人到中年、步入老年，除了年齡增長，最容易升高的指標莫過於血糖。一旦患上糖尿病，最折磨人的往往是嚴格的飲食控制。南京醫科大學和江蘇省疾病預防控制中心的研究人員，聯合在《營養素》期刊上發表了一項涵蓋逾5萬名中國人、歷時11年的大型研究。研究人員根據所有參與者的飲食習慣特點，將他們分為三種飲食模式：
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- 傳統飲食/愛吃醃菜者：大多數食物攝取量偏低，但醃製食物吃得較多。
- 非常愛吃肉的人：整體飲食相對均衡，但肉類攝取量明顯偏多。
- 蔬果奶豆攝取豐富者：整體飲食豐富多樣，新鮮水果、牛奶及乳製品、豆製品、全穀物吃得比較多，甚少吃醃製菜。
研究結果有以下發現：
- 如果是二型糖尿病患者，將飲食調整為「蔬果奶豆豐富」模式，死亡風險直接大幅下降，全因死亡風險降39%，心血管疾病死亡風險降53%，與糖尿病相關的死亡風險降幅更高達75%。
- 即使是高血壓患者，採用「蔬果奶豆豐富」模式，糖尿病的死亡風險也能直降60%。
- 這套飲食方案亦非常適合一般健康人士，因為「蔬果奶豆豐富」模式與近年醫學界提倡的「東方飲食模式」、「江南飲食模式」特徵極為相似，被公認為是最適合中國人的「地中海飲食」。
為何這4類食物有助延壽？
上述研究明確指出，糖尿病患者通常比健康成人存在更嚴重的代謝紊亂和全身性發炎，導致死亡風險增加。而「蔬果奶豆豐富」飲食能起明顯的保護作用。這套抗炎、抗氧化的飲食包含以下4類食物：
1.進食足量新鮮蔬果
新鮮蔬果富含維他命C、類黃酮、花青素等抗氧化物質，如同身體的清道夫，能清除導致發炎的自由基。研究證實，水果中的黃酮類物質「槲皮素」，不僅能直接改善胰島素阻抗，還能保護心血管，對糖尿病患者而言簡直是自帶的護心符。
2.多吃大豆及豆製品
豆製品能提供優質植物蛋白，搭配抗氧化活性成分，既能補充所需營養，又不會像紅肉般加重身體的發炎負擔。豆製品可提升全身抗氧化能力，減輕脂質氧化損傷，緩解慢性發炎，從而減少心血管併發症的致死機率。
3.每天保證攝取牛奶
別以為牛奶在抗氧化方面不起眼，它提供的優質蛋白質和鈣、鉀等礦物質，是心臟代謝的後勤保障。鈣能幫助調節血壓，乳清蛋白有助改善胰島素敏感度，鉀則負責平衡鈉的升壓作用。更關鍵的是，乳製品與植物性食物搭配，能讓身體的代謝調控更平穩。
4.增加全穀物攝取
豐富的膳食纖維是全穀物的核心優勢，全穀物當中的膳食纖維和植物多酚共同調節體內發炎與氧化平衡，阻斷促發炎基因表達，從代謝層面穩定血糖及保護血管。它能與新鮮蔬果產生協同抗炎效果，持續改善糖尿病患者的長期健康狀況。
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8大長壽飲食黃金法則 一般人也做得到
到底怎樣吃才算是標準的「蔬果奶豆豐富」飲食？專家總結了以下8個普通人也能輕鬆做到的日常原則：
- 每天吃200至350克新鮮水果：首選蘋果、梨、藍莓、士多啤梨等低升糖指數水果，建議在兩餐之間食用。
- 每天至少飲300毫升乳製品：選擇低脂牛奶或無糖乳酪，避免飲用含糖乳酸飲品。
- 每天進食大豆及豆製品：每天進食15至25克大豆或相等份量的豆製品，豆漿、豆腐、豆乾等可交替食用，以取代部分紅肉作為蛋白質來源。
- 每天吃500克以上蔬菜：其中深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、紅蘿蔔等要佔一半以上；進食次序最好是先吃蔬菜，再吃肉類和主食。
- 以粗糧取代一半精製白米及白麵包：糙米、燕麥、粟米、小米等飽足感更強，熱量亦較低。
- 每天喝1.5公升水：若不喜歡喝清水，可加入新鮮檸檬片或薄荷葉，亦可選擇喝茶。
- 多用清淡烹調方式：盡量選擇蒸、煮、燉等方法。每天總鹽分攝取量不應超過6克，糖分控制在每天約25克以內。
- 少吃醃製蔬菜：鹹菜、榨菜、醬菜等盡量少吃；若實在想吃，每周不應超過1次，且當天要刻意減少其他鹽分攝取。
資料來源：《人民日報健康時報》、《營養素》
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