长寿饮食｜吃豆制品可延寿？研究揭糖尿病人常吃4类食物 死亡风险大幅降75%
发布时间：15:00 2026-07-10 HKT
患上糖尿病常常要严格戒口。不过，最近一项研究发现，一套适合糖尿病人的「长寿饮食法」，其中只要日常多吃豆制品和另外3大平价食物，能让与糖尿病相关的死亡风险激降高达75%。
研究揭糖尿病人常吃4类食物 死亡风险大幅降75%
据内媒《人民日报健康时报》报道，人到中年、步入老年，除了年龄增长，最容易升高的指标莫过于血糖。一旦患上糖尿病，最折磨人的往往是严格的饮食控制。南京医科大学和江苏省疾病预防控制中心的研究人员，联合在《营养素》期刊上发表了一项涵盖逾5万名中国人、历时11年的大型研究。研究人员根据所有参与者的饮食习惯特点，将他们分为三种饮食模式：
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- 传统饮食/爱吃腌菜者：大多数食物摄取量偏低，但腌制食物吃得较多。
- 非常爱吃肉的人：整体饮食相对均衡，但肉类摄取量明显偏多。
- 蔬果奶豆摄取丰富者：整体饮食丰富多样，新鲜水果、牛奶及乳制品、豆制品、全谷物吃得比较多，甚少吃腌制菜。
研究结果有以下发现：
- 如果是二型糖尿病患者，将饮食调整为「蔬果奶豆丰富」模式，死亡风险直接大幅下降，全因死亡风险降39%，心血管疾病死亡风险降53%，与糖尿病相关的死亡风险降幅更高达75%。
- 即使是高血压患者，采用「蔬果奶豆丰富」模式，糖尿病的死亡风险也能直降60%。
- 这套饮食方案亦非常适合一般健康人士，因为「蔬果奶豆丰富」模式与近年医学界提倡的「东方饮食模式」、「江南饮食模式」特征极为相似，被公认为是最适合中国人的「地中海饮食」。
为何这4类食物有助延寿？
上述研究明确指出，糖尿病患者通常比健康成人存在更严重的代谢紊乱和全身性发炎，导致死亡风险增加。而「蔬果奶豆丰富」饮食能起明显的保护作用。这套抗炎、抗氧化的饮食包含以下4类食物：
1.进食足量新鲜蔬果
新鲜蔬果富含维他命C、类黄酮、花青素等抗氧化物质，如同身体的清道夫，能清除导致发炎的自由基。研究证实，水果中的黄酮类物质「槲皮素」，不仅能直接改善胰岛素阻抗，还能保护心血管，对糖尿病患者而言简直是自带的护心符。
2.多吃大豆及豆制品
豆制品能提供优质植物蛋白，搭配抗氧化活性成分，既能补充所需营养，又不会像红肉般加重身体的发炎负担。豆制品可提升全身抗氧化能力，减轻脂质氧化损伤，缓解慢性发炎，从而减少心血管并发症的致死机率。
3.每天保证摄取牛奶
别以为牛奶在抗氧化方面不起眼，它提供的优质蛋白质和钙、钾等矿物质，是心脏代谢的后勤保障。钙能帮助调节血压，乳清蛋白有助改善胰岛素敏感度，钾则负责平衡钠的升压作用。更关键的是，乳制品与植物性食物搭配，能让身体的代谢调控更平稳。
4.增加全谷物摄取
丰富的膳食纤维是全谷物的核心优势，全谷物当中的膳食纤维和植物多酚共同调节体内发炎与氧化平衡，阻断促发炎基因表达，从代谢层面稳定血糖及保护血管。它能与新鲜蔬果产生协同抗炎效果，持续改善糖尿病患者的长期健康状况。
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8大长寿饮食黄金法则 一般人也做得到
到底怎样吃才算是标准的「蔬果奶豆丰富」饮食？专家总结了以下8个普通人也能轻松做到的日常原则：
- 每天吃200至350克新鲜水果：首选苹果、梨、蓝莓、士多啤梨等低升糖指数水果，建议在两餐之间食用。
- 每天至少饮300毫升乳制品：选择低脂牛奶或无糖乳酪，避免饮用含糖乳酸饮品。
- 每天进食大豆及豆制品：每天进食15至25克大豆或相等份量的豆制品，豆浆、豆腐、豆干等可交替食用，以取代部分红肉作为蛋白质来源。
- 每天吃500克以上蔬菜：其中深色蔬菜，如菠菜、西兰花、红萝卜等要占一半以上；进食次序最好是先吃蔬菜，再吃肉类和主食。
- 以粗粮取代一半精制白米及白面包：糙米、燕麦、粟米、小米等饱足感更强，热量亦较低。
- 每天喝1.5公升水：若不喜欢喝清水，可加入新鲜柠檬片或薄荷叶，亦可选择喝茶。
- 多用清淡烹调方式：尽量选择蒸、煮、炖等方法。每天总盐分摄取量不应超过6克，糖分控制在每天约25克以内。
- 少吃腌制蔬菜：咸菜、榨菜、酱菜等尽量少吃；若实在想吃，每周不应超过1次，且当天要刻意减少其他盐分摄取。
资料来源：《人民日报健康时报》、《营养素》
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