長者食肉更長壽？研究揭：素食者百歲機率低近3成 專家教80歲後「第一啖先食肉」
發佈時間：21:00 2026-07-09 HKT
【長壽秘訣】「老人家宜少吃肉、多吃菜」——這句深入民心的養生格言，原來可能是個謬誤！一項追蹤逾5,000名80歲以上長者長達20年的研究發現，素食者活到百歲的機率，竟比肉食者低近3成。問題核心不在於素食好壞，而在於高齡者對蛋白質的「吸收效率」。
長壽秘訣｜素食者活到百歲機率低29% 食肉更長壽？
台灣食安專家韋恩近日在個人專頁引述一項發表於《美國臨床營養學雜誌》的中國健康長壽縱向調查（CLHLS），由復旦大學、中國疾控中心與上海交通大學團隊共同分析。研究對象為5,203名80歲以上長者，分為1,459名百歲人瑞與3,744名對照組。結果顯示，幾乎不吃肉和魚的素食者，活到百歲的機率比有吃肉和魚的人低19%；連蛋和奶都不碰的全素食者，機率更低29%。
研究發現體重是關鍵因子——體重偏輕的素食者差異最明顯，其中吃肉者活到百歲的機率比素食者高出44%。
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長壽秘訣｜動物性蛋白兩大優勢
韋恩指出，問題核心在於蛋白質的「吸收效率」。肌肉流失是高齡者健康惡化的核心問題之一，影響免疫功能、代謝調節與跌倒風險。維持肌肉量的關鍵，是足夠的蛋白質攝取。
動物性蛋白質有兩大優勢：
- 含有必需胺基酸，且比例接近人體需求（胺基酸評分100）
- 在消化功能退化的老化腸胃中，吸收效率遠優於植物蛋白——即使進食同等份量，植物蛋白實際被身體利用的比例可能低得多。
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長壽秘訣｜專家教三招確保蛋白質攝取
據日本厚生勞動省統計，日本人肉類攝取在80歲後不到青少年時期的一半，主因包括：
- 肉類咬不動
- 「長者不應吃肉」的根深柢固觀念
- 食慾縮小
日本立川帕克斯診所院長久住英二醫生提出以下建議：
1. 吃切碎的肉或絞肉
肉的形狀不影響蛋白質含量。咬不動整塊肉的長者，可選用肉末蒸蛋、絞肉豆腐、軟爛肉燥等，口感軟且蛋白質完整保留。
2. 三餐都要補充蛋白質
早餐最易被忽略——許多長者早餐只吃粥、多士或饅頭，蛋白質幾乎為零。加入一顆蛋、一小份肉或一塊豆腐，是最直接的調整。
3. 80歲以上第一口先吃肉（腎病患者除外）
高齡者用餐時容易先夾蔬菜和喝湯，吃到蛋白質時胃已半飽。久住醫生建議養成「第一口先吃肉」的習慣，確保在食慾最好時攝取足夠蛋白質。
久住醫生提醒，腎病患者不適用此建議，蛋白質攝取量須根據腎功能個別評估，應先諮詢主治醫生。此外，肉類種類應多樣輪換，在雞肉、豬肉、牛肉、魚類、蛋和乳製品之間搭配攝取，避免長期只偏重紅肉。
資料來源：韋恩的食農生活
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