不吃魚也可補充Omega-3！營養師推薦3款超級好油抗發炎/護心血管 紫蘇油含量高達60%
發佈時間：10:00 2026-07-04 HKT
除了吃魚和魚油丸可以補充Omega-3，還可以吃甚麼？有營養師推介3款超級好油，有助抗發炎和護心血管，其中紫蘇油的Omega-3含量更高達60%。
營養師推薦3款超級好油 抗發炎/護心血管
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，不少正在進行減醣飲食的人士問：「我知道吃好油很重要，但我平常很少吃魚，也不太喜歡吞魚油丸，這樣還有辦法補充到足夠的Omega-3 嗎？」其實在植物界中，有三款被譽為「素食者魚油」的超級好油，均含有極為豐富的植物性Omega-3，亦即是α-亞麻油酸（ALA）。當α-亞麻油酸在進入人體後，可以部分轉換為EPA與DHA，有助調節生理機能、促進心血管健康，對於抗發炎亦有極佳的輔助效果。
雖然這三款油都是Omega-3的優質來源，但在整體的脂肪酸比例上，依然各有特色：
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1.紫蘇油
- Omega-3佔比：約60%
- Omega-6佔比：約15%
紫蘇油Omega-3含量極高，幾乎是植物油中的冠軍。對於經常外出用膳的人士，平日飲食中通常已攝取了過多的Omega-6，例如大豆油、葵花籽油，容易導致體內發炎反應增加。此時適時補充紫蘇油，是非常好的平衡策略。
2.奇亞籽油
- Omega-3佔比：約60%
- Omega-6佔比：約20%
萃取出的奇亞籽油同樣擁有高達60%的Omega-3。除此之外，它還含有豐富的植物抗氧化物質，能幫助油脂在保存時相對穩定，是日常保養的優質選擇。
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3.印加果油
- Omega-3佔比：約45-48%
- Omega-6佔比：約35-36%
來自南美洲的印加果油最大的亮點在於天然脂肪酸比例非常均衡，Omega-3與Omega-6的比例大約是1.2：1。如果平常的飲食本身就比較清淡、甚少外出用膳，這款油能提供非常均衡的必需脂肪酸。
超級好油建議採用4種健康食法
楊斯涵特別提醒，即使買了頂級的好油，若用錯烹調方式，反而會氧化變質並產生有害物質。因為這三款油含有大量高度不飽和脂肪酸，冒煙點偏低，絕對不適合用於煎、炒、炸等高溫烹調。她建議採用以下4種健康食法：
- 直接冷拌：將油淋在生菜沙律、溫沙律或是冷拌豆腐上，搭配天然的原型食物一起進食。
- 湯品提味：在煮好的熱湯或蔬菜湯端上桌後，滴上幾滴好油以增加風味。
- 加入飲品：每天早上可將油加入綠拿鐵、無糖豆漿或乳酪中，攪拌均勻後一同飲用。
- 直接生飲：每日直接飲用一小匙，簡單又快速。
資料來源：營養師楊斯涵
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