不吃鱼也可补充Omega-3！营养师推荐3款超级好油抗发炎/护心血管 紫苏油含量高达60%
发布时间：10:00 2026-07-04 HKT
除了吃鱼和鱼油丸可以补充Omega-3，还可以吃甚么？有营养师推介3款超级好油，有助抗发炎和护心血管，其中紫苏油的Omega-3含量更高达60%。
营养师推荐3款超级好油 抗发炎/护心血管
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，不少正在进行减糖饮食的人士问：「我知道吃好油很重要，但我平常很少吃鱼，也不太喜欢吞鱼油丸，这样还有办法补充到足够的Omega-3 吗？」其实在植物界中，有三款被誉为「素食者鱼油」的超级好油，均含有极为丰富的植物性Omega-3，亦即是α-亚麻油酸（ALA）。当α-亚麻油酸在进入人体后，可以部分转换为EPA与DHA，有助调节生理机能、促进心血管健康，对于抗发炎亦有极佳的辅助效果。
虽然这三款油都是Omega-3的优质来源，但在整体的脂肪酸比例上，依然各有特色：
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1.紫苏油
- Omega-3占比：约60%
- Omega-6占比：约15%
紫苏油Omega-3含量极高，几乎是植物油中的冠军。对于经常外出用膳的人士，平日饮食中通常已摄取了过多的Omega-6，例如大豆油、葵花籽油，容易导致体内发炎反应增加。此时适时补充紫苏油，是非常好的平衡策略。
2.奇亚籽油
- Omega-3占比：约60%
- Omega-6占比：约20%
萃取出的奇亚籽油同样拥有高达60%的Omega-3。除此之外，它还含有丰富的植物抗氧化物质，能帮助油脂在保存时相对稳定，是日常保养的优质选择。
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3.印加果油
- Omega-3占比：约45-48%
- Omega-6占比：约35-36%
来自南美洲的印加果油最大的亮点在于天然脂肪酸比例非常均衡，Omega-3与Omega-6的比例大约是1.2：1。如果平常的饮食本身就比较清淡、甚少外出用膳，这款油能提供非常均衡的必需脂肪酸。
超级好油建议采用4种健康食法
杨斯涵特别提醒，即使买了顶级的好油，若用错烹调方式，反而会氧化变质并产生有害物质。因为这三款油含有大量高度不饱和脂肪酸，冒烟点偏低，绝对不适合用于煎、炒、炸等高温烹调。她建议采用以下4种健康食法：
- 直接冷拌：将油淋在生菜沙律、温沙律或是冷拌豆腐上，搭配天然的原型食物一起进食。
- 汤品提味：在煮好的热汤或蔬菜汤端上桌后，滴上几滴好油以增加风味。
- 加入饮品：每天早上可将油加入绿拿铁、无糖豆浆或乳酪中，搅拌均匀后一同饮用。
- 直接生饮：每日直接饮用一小匙，简单又快速。
资料来源：营养师杨斯涵
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