營養師推薦10款超低卡蔬菜 熱量比青瓜更低 附簡易食譜
發佈時間：11:00 2026-07-03 HKT
減肥期間想吃得飽又不怕胖？很多人第一時間想到青瓜（每100克約16千卡），但營養師指出，其實還有10款蔬菜熱量比青瓜更低，減重期間適量進食，配合均衡飲食和運動，自然食得健康又滿足。
10款超低卡蔬菜 熱量比青瓜更低
營養師谷傳玲發文介紹10種「低卡寶藏」蔬菜，並附上簡單美味的煮法，讓大家在控制熱量的同時，吸收充足維他命、礦物質和膳食纖維：
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超低卡蔬菜｜萵筍（熱量：15kcal/100）
高鉀低鈉（鉀212毫克，鈉僅35.6毫克），有助調節血壓，保護心血管，被譽為「超級食物」。萵筍葉的胡蘿蔔素含量是莖的5.9倍，維他命C是莖的3.3倍，鉀含量更高達305毫克，建議連葉一同食用。
簡易食譜：涼拌萵筍葉絲
材料：萵筍、萵筍葉、鹽、生抽、醋、蒜末、香油
- 萵筍去皮切絲，加鹽醃10分鐘後擠乾水分。
- 萵筍葉洗淨，沸水焯1分鐘。
- 加入生抽、醋、蒜末、香油拌勻即可。
超低卡蔬菜｜白菜仔（熱量：14千卡/100克）
維他命C（64毫克）和β-胡蘿蔔素（889微克）豐富，鈣含量達117毫克，堪稱「營養小炸彈」。維C促進膠原蛋白合成和鐵吸收；β-胡蘿蔔素護眼抗氧化。
簡易食譜：白菜仔豆腐湯
材料：白菜仔、豆腐、鹽
- 白菜仔切段，豆腐切塊。
- 水滾後先下豆腐煮2-3分鐘，再放入白菜仔煮軟，加鹽調味即成。
超低卡蔬菜｜番茄（熱量：15千卡/100克）
茄紅素抗氧化能力極強，加熱後更易釋放；生吃則保留較多維他命C。水分足、熱量低，適合代替蔬菜補充膳食纖維。
簡易食譜：番茄蛋湯
材料：番茄、蛋、鹽、香油
- 番茄切塊，落鍋炒出汁，加水煮滾。
- 淋入蛋液攪散，加鹽和香油調味，酸甜醒胃。
超低卡蔬菜｜鮮海帶（熱量：13千卡/100克）
高鉀低鈉（鉀246毫克，鈉僅8.6毫克），有助降血壓；硒含量在蔬菜中名列前茅，抗氧化力強；膳食纖維增加飽足感；碘質適合孕婦及哺乳期婦女。建議每週進食一次。
簡易食譜：涼拌海帶絲
材料：海帶、蘿蔔、青瓜、生抽、醋、辣椒油、蒜末
- 海帶絲煮熟過冷河，蘿蔔、青瓜切絲。
- 加入生抽、醋、辣椒油、蒜末拌勻即可。
超低卡蔬菜｜油麥菜（熱量：12千卡/100克）
含鉀（164毫克）和鈉（32毫克），運動後進食可補充流失電解質；β-胡蘿蔔素（1634微克）護眼；適合高血壓人士調節血壓。
簡易食譜：蒜蓉清炒油麥菜
材料：油麥菜、蒜末、鹽、油
- 熱鍋落油，爆香蒜末至金黃。
- 加入油麥菜大火快炒1分鐘，撒鹽調味，炒至軟身即可。
超低卡蔬菜｜生菜（熱量：12千卡/100克）
膳食纖維豐富，增加飽腹感、促進腸道蠕動；葉酸含量高（120微克），100克已滿足每日建議量四分之一以上。綠皺葉生菜和羅馬生菜比球生菜含更多β-胡蘿蔔素和鉀。
簡易食譜：生菜包飯
材料：生菜、米飯、肉（切絲）、雞蛋（切絲）、青瓜（切絲）
- 準備米飯、炒肉絲、雞蛋絲、青瓜絲。
- 用生菜葉包裹所有材料即可食用。
超低卡蔬菜｜芹菜（熱量：13千卡/100克）
水芹菜和旱芹菜熱量相若，均富含膳食纖維，可吸附膽固醇和葡萄糖，延緩吸收；芹菜素有降血壓潛力，水芹菜的鉀含量是旱芹菜的1.7倍。
簡易食譜：芹菜炒豆乾
材料：芹菜、豆乾、生抽、鹽、油
- 芹菜切段，豆乾切片。
- 熱油先炒豆乾至金黃，再加入芹菜翻炒，加生抽、鹽調味。
超低卡蔬菜｜小棠菜（熱量：14千卡/100克）
鈣含量高（148毫克），草酸低，維他命K（84微克）促進鈣吸收；β-胡蘿蔔素（1460微克）護眼。
簡易食譜：白灼小棠菜
材料：小棠菜、鹽、油、生抽、蒸魚豉油、蒜末
- 水加鹽和少許油煮滾，小棠菜汆燙至八成熟撈起。
- 淋上生抽、蒸魚豉油，撒蒜末，澆熱油即成。
超低卡蔬菜｜菜心（熱量：15千卡/100克）
營養亮點：維他命C含量高（44毫克），相當於兩個檸檬，有助增強免疫力，預防感冒。
簡易食譜：清炒菜心
材料：菜心、鹽、生抽
- 菜心洗淨，根部切十字方便入味。
- 熱鍋落油，大火翻炒至軟，加鹽和生抽調味即可。
超低卡蔬菜｜娃娃菜（熱量：13千卡/100克）
鈣含量（78毫克）是椰菜的2倍，草酸低，容易消化，適合長者和小孩；鉀含量（278毫克）亦有助穩定血壓。
簡易食譜：水煮娃娃菜
材料：娃娃菜、鹽、雞精、蔥花
- 娃娃菜洗淨，水滾後放入煮至軟腍。
- 加鹽、雞精調味，撒上蔥花，清爽鮮甜。
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