营养师推荐10款超低卡蔬菜 热量比青瓜更低 附简易食谱
发布时间：11:00 2026-07-03 HKT
减肥期间想吃得饱又不怕胖？很多人第一时间想到青瓜（每100克约16千卡），但营养师指出，其实还有10款蔬菜热量比青瓜更低，减重期间适量进食，配合均衡饮食和运动，自然食得健康又满足。
10款超低卡蔬菜 热量比青瓜更低
营养师谷传玲发文介绍10种「低卡宝藏」蔬菜，并附上简单美味的煮法，让大家在控制热量的同时，吸收充足维他命、矿物质和膳食纤维：
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超低卡蔬菜｜莴笋（热量：15kcal/100）
高钾低钠（钾212毫克，钠仅35.6毫克），有助调节血压，保护心血管，被誉为「超级食物」。莴笋叶的胡萝卜素含量是茎的5.9倍，维他命C是茎的3.3倍，钾含量更高达305毫克，建议连叶一同食用。
简易食谱：凉拌莴笋叶丝
材料：莴笋、莴笋叶、盐、生抽、醋、蒜末、香油
- 莴笋去皮切丝，加盐腌10分钟后挤干水分。
- 莴笋叶洗净，沸水焯1分钟。
- 加入生抽、醋、蒜末、香油拌匀即可。
超低卡蔬菜｜白菜仔（热量：14千卡/100克）
维他命C（64毫克）和β-胡萝卜素（889微克）丰富，钙含量达117毫克，堪称「营养小炸弹」。维C促进胶原蛋白合成和铁吸收；β-胡萝卜素护眼抗氧化。
简易食谱：白菜仔豆腐汤
材料：白菜仔、豆腐、盐
- 白菜仔切段，豆腐切块。
- 水滚后先下豆腐煮2-3分钟，再放入白菜仔煮软，加盐调味即成。
超低卡蔬菜｜番茄（热量：15千卡/100克）
茄红素抗氧化能力极强，加热后更易释放；生吃则保留较多维他命C。水分足、热量低，适合代替蔬菜补充膳食纤维。
简易食谱：番茄蛋汤
材料：番茄、蛋、盐、香油
- 番茄切块，落锅炒出汁，加水煮滚。
- 淋入蛋液搅散，加盐和香油调味，酸甜醒胃。
超低卡蔬菜｜鲜海带（热量：13千卡/100克）
高钾低钠（钾246毫克，钠仅8.6毫克），有助降血压；硒含量在蔬菜中名列前茅，抗氧化力强；膳食纤维增加饱足感；碘质适合孕妇及哺乳期妇女。建议每周进食一次。
简易食谱：凉拌海带丝
材料：海带、萝卜、青瓜、生抽、醋、辣椒油、蒜末
- 海带丝煮熟过冷河，萝卜、青瓜切丝。
- 加入生抽、醋、辣椒油、蒜末拌匀即可。
超低卡蔬菜｜油麦菜（热量：12千卡/100克）
含钾（164毫克）和钠（32毫克），运动后进食可补充流失电解质；β-胡萝卜素（1634微克）护眼；适合高血压人士调节血压。
简易食谱：蒜蓉清炒油麦菜
材料：油麦菜、蒜末、盐、油
- 热锅落油，爆香蒜末至金黄。
- 加入油麦菜大火快炒1分钟，撒盐调味，炒至软身即可。
超低卡蔬菜｜生菜（热量：12千卡/100克）
膳食纤维丰富，增加饱腹感、促进肠道蠕动；叶酸含量高（120微克），100克已满足每日建议量四分之一以上。绿皱叶生菜和罗马生菜比球生菜含更多β-胡萝卜素和钾。
简易食谱：生菜包饭
材料：生菜、米饭、肉（切丝）、鸡蛋（切丝）、青瓜（切丝）
- 准备米饭、炒肉丝、鸡蛋丝、青瓜丝。
- 用生菜叶包裹所有材料即可食用。
超低卡蔬菜｜芹菜（热量：13千卡/100克）
水芹菜和旱芹菜热量相若，均富含膳食纤维，可吸附胆固醇和葡萄糖，延缓吸收；芹菜素有降血压潜力，水芹菜的钾含量是旱芹菜的1.7倍。
简易食谱：芹菜炒豆干
材料：芹菜、豆干、生抽、盐、油
- 芹菜切段，豆干切片。
- 热油先炒豆干至金黄，再加入芹菜翻炒，加生抽、盐调味。
超低卡蔬菜｜小棠菜（热量：14千卡/100克）
钙含量高（148毫克），草酸低，维他命K（84微克）促进钙吸收；β-胡萝卜素（1460微克）护眼。
简易食谱：白灼小棠菜
材料：小棠菜、盐、油、生抽、蒸鱼豉油、蒜末
- 水加盐和少许油煮滚，小棠菜汆烫至八成熟捞起。
- 淋上生抽、蒸鱼豉油，撒蒜末，浇热油即成。
超低卡蔬菜｜菜心（热量：15千卡/100克）
营养亮点：维他命C含量高（44毫克），相当于两个柠檬，有助增强免疫力，预防感冒。
简易食谱：清炒菜心
材料：菜心、盐、生抽
- 菜心洗净，根部切十字方便入味。
- 热锅落油，大火翻炒至软，加盐和生抽调味即可。
超低卡蔬菜｜娃娃菜（热量：13千卡/100克）
钙含量（78毫克）是椰菜的2倍，草酸低，容易消化，适合长者和小孩；钾含量（278毫克）亦有助稳定血压。
简易食谱：水煮娃娃菜
材料：娃娃菜、盐、鸡精、葱花
- 娃娃菜洗净，水滚后放入煮至软腍。
- 加盐、鸡精调味，撒上葱花，清爽鲜甜。
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