1類營養素長壽功效被低估！研究：每日多吃10克死亡風險降21% 更有效護心血管/控血糖/防癌
發佈時間：15:00 2026-06-30 HKT
吃甚麼食物可以幫助晚年健康長壽？有最新研究證實，一種營養素的長壽功效被嚴重低估，每日只需多吃10克，死亡風險降21%，更能有效保護心血管、穩定血糖兼防癌。
研究揭1類營養素每日多吃10克 死亡風險降21%
據內媒《人民日報健康時報》報道，2026年4月溫州醫科大學第二附屬醫院研究團隊於國際期刊《健康和疾病中的脂質雜誌》發表了一項研究，專門追蹤了逾13,000名成年血脂異常患者，中位追蹤時間長達8.25年。
研究方法/研究結果：
研究人員按參與者每日的膳食纖維攝取量分為三組：
- 低攝取組：每日不多於11.4克
- 中等攝取組：每日11.41至18.15克
- 高攝取組：每日多於18.15克
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研究結果顯示，膳食纖維攝取量越多，全因死亡風險就越低，並且沒有出現吃太多反而不好的臨界點。具體數據如下：
- 每日額外多進食10克膳食纖維，全因死亡風險降低20.9%，心血管死亡風險更降低23.2%。
- 與吃得最少的低攝取組相比，高攝取組的全因死亡風險大幅降低30.6%（將近三分之一），心血管死亡風險更驟降39.3%。
膳食纖維集4大功效
報道亦綜合了多項研究指出，日常多攝取膳食纖維，可為身體帶來以下4大功效：
1.有益心血管健康
2022年發表於《高血壓》期刊的研究指出，攝取足量膳食纖維有助降血壓及預防心血管疾病。2026年3月發表於《歐洲流行病學雜誌》的研究發現，每日多攝取1克膳食纖維，冠心病風險便下降0.6%。對於偶爾熬夜晚睡或上夜班的人，每日吃15克膳食纖維，患冠心病的風險就能降至與白天正常上班的人一樣；對於恆常上夜班的人，每日吃夠19克更能基本抵消夜班帶來的額外心臟風險。
2.癌症死亡風險降低
2024年發表於《臨床營養》研究指出，較高的膳食纖維攝取量，能降低22%與癌症相關的死亡風險；同時令全因死亡風險及心血管疾病死亡風險分別下降23%及26%。
3.有助控制血糖
《中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）》指出，膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖消化與吸收。每日攝取25至36克膳食纖維，特別是10至20克水溶性纖維，不但有助長期控制血糖，更能降低糖尿病患者的死亡風險。
4.有益腸道健康
膳食纖維具備益生元特性，無法被消化吸收的膳食纖維進入結腸後會被厭氧菌發酵，產生乙酸、丁酸等，為腸道益生菌提供能量。當整個腸道的微生態平衡，便能增強腸道免疫屏障，降低系統性腸炎及大腸癌的發病率。
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6大飲食法輕鬆補足每日纖維量
根據《中國居民營養素參考攝取量（2023版）》，成年人每日應攝取25至30克膳食纖維，但調查發現大部分人的實際攝取量往往只有約10克。對此，營養師顧中一推介以下飲食方法，幫助大家輕鬆將克數變成看得見、吃得到的日常食物。在日常攝取的基礎上，再額外攝取以下食物，就能輕鬆補足膳食纖維：
- 將早餐的麵包、饅頭、油條等主食，換成燕麥片、粟米、番薯等全穀物或薯類（膳食纖維+2至5克）。
- 將白飯減去三分之一，替換成紅豆、綠豆、豌豆等雜豆做成豆飯（膳食纖維+3至5克）。
- 將每日蔬菜攝取量提高至500克，例如晚餐額外多加一碟清炒綠葉蔬菜（膳食纖維+2.5至5克）。
- 將水果量提高至300克，例如在午餐與晚餐之間，進食2個蘋果、梨或橙（膳食纖維+3至6克）。
- 每日進食約10克堅果（膳食纖維+1至3克）。
- 時常吃點菌菇，如正餐加1盤約300克的炒蘑菇（膳食纖維+4至6克）。
資料來源：《人民日報健康時報》、《健康和疾病中的脂質雜誌》
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