1类营养素长寿功效被低估！研究：每日多吃10克死亡风险降21% 更有效护心血管/控血糖/防癌
发布时间：15:00 2026-06-30 HKT
吃甚么食物可以帮助晚年健康长寿？有最新研究证实，一种营养素的长寿功效被严重低估，每日只需多吃10克，死亡风险降21%，更能有效保护心血管、稳定血糖兼防癌。
研究揭1类营养素每日多吃10克 死亡风险降21%
据内媒《人民日报健康时报》报道，2026年4月温州医科大学第二附属医院研究团队于国际期刊《健康和疾病中的脂质杂志》发表了一项研究，专门追踪了逾13,000名成年血脂异常患者，中位追踪时间长达8.25年。
研究方法/研究结果：
研究人员按参与者每日的膳食纤维摄取量分为三组：
- 低摄取组：每日不多于11.4克
- 中等摄取组：每日11.41至18.15克
- 高摄取组：每日多于18.15克
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研究结果显示，膳食纤维摄取量越多，全因死亡风险就越低，并且没有出现吃太多反而不好的临界点。具体数据如下：
- 每日额外多进食10克膳食纤维，全因死亡风险降低20.9%，心血管死亡风险更降低23.2%。
- 与吃得最少的低摄取组相比，高摄取组的全因死亡风险大幅降低30.6%（将近三分之一），心血管死亡风险更骤降39.3%。
膳食纤维集4大功效
报道亦综合了多项研究指出，日常多摄取膳食纤维，可为身体带来以下4大功效：
1.有益心血管健康
2022年发表于《高血压》期刊的研究指出，摄取足量膳食纤维有助降血压及预防心血管疾病。2026年3月发表于《欧洲流行病学杂志》的研究发现，每日多摄取1克膳食纤维，冠心病风险便下降0.6%。对于偶尔熬夜晚睡或上夜班的人，每日吃15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降至与白天正常上班的人一样；对于恒常上夜班的人，每日吃够19克更能基本抵消夜班带来的额外心脏风险。
2.癌症死亡风险降低
2024年发表于《临床营养》研究指出，较高的膳食纤维摄取量，能降低22%与癌症相关的死亡风险；同时令全因死亡风险及心血管疾病死亡风险分别下降23%及26%。
3.有助控制血糖
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》指出，膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖消化与吸收。每日摄取25至36克膳食纤维，特别是10至20克水溶性纤维，不但有助长期控制血糖，更能降低糖尿病患者的死亡风险。
4.有益肠道健康
膳食纤维具备益生元特性，无法被消化吸收的膳食纤维进入结肠后会被厌氧菌发酵，产生乙酸、丁酸等，为肠道益生菌提供能量。当整个肠道的微生态平衡，便能增强肠道免疫屏障，降低系统性肠炎及大肠癌的发病率。
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6大饮食法轻松补足每日纤维量
根据《中国居民营养素参考摄取量（2023版）》，成年人每日应摄取25至30克膳食纤维，但调查发现大部分人的实际摄取量往往只有约10克。对此，营养师顾中一推介以下饮食方法，帮助大家轻松将克数变成看得见、吃得到的日常食物。在日常摄取的基础上，再额外摄取以下食物，就能轻松补足膳食纤维：
- 将早餐的面包、馒头、油条等主食，换成燕麦片、粟米、番薯等全谷物或薯类（膳食纤维+2至5克）。
- 将白饭减去三分之一，替换成红豆、绿豆、豌豆等杂豆做成豆饭（膳食纤维+3至5克）。
- 将每日蔬菜摄取量提高至500克，例如晚餐额外多加一碟清炒绿叶蔬菜（膳食纤维+2.5至5克）。
- 将水果量提高至300克，例如在午餐与晚餐之间，进食2个苹果、梨或橙（膳食纤维+3至6克）。
- 每日进食约10克坚果（膳食纤维+1至3克）。
- 时常吃点菌菇，如正餐加1盘约300克的炒蘑菇（膳食纤维+4至6克）。
资料来源：《人民日报健康时报》、《健康和疾病中的脂质杂志》
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