長時間久坐沒有運動？研究揭坐著做1個動作 餐後血糖大降52%兼減血脂
發佈時間：14:00 2026-06-22 HKT
上班族長時間久坐，吃飽飯後又不想做運動，該怎麼辦？有營養師引述研究指，原來只需坐著做1個簡單小動作，就能令餐後血糖大幅下降52%，更有效降血脂。
研究揭坐著做1個動作 餐後血糖大降52%兼減血脂
營養師Angela在Facebook發影片引述一篇發表於國際科學期刊《iScience》的研究報告，讓受試者進行一項「比目魚肌伏地挺身（Soleus Push-up）」，顧名思義，這個動作是針對小腿後側的比目魚肌，透過反覆踮起腳尖再放下的動作來進行鍛鍊。Angela解釋，比目魚肌是一塊非常特別的肌肉，有別於人體其他肌肉主要依賴消耗肝醣來運作，比目魚肌是直接運用血液中的葡萄糖和脂肪酸作為能量來源。因此，只要持續反覆進行這個踮腳動作，就能讓這塊肌肉持續參與代謝。
該項研究結果證實，持續進行比目魚肌伏地挺身這項簡單動作，能夠帶來以下顯著的健康益處：
- 幫助餐後血糖水平顯著降低39%至52%。
- 令胰島素的分泌量大幅減少41%至60%。
- 對降低血脂中的極低密度脂蛋白具有明顯的改善效果。
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比目魚肌伏地挺身如何進行？
Angela提醒，做這個動作的關鍵在於幅度而非速度，而且姿勢必須標準才能發揮最大效用：
比目魚肌伏地挺身步驟：
- 坐在椅子上，膝蓋應維持約90度彎曲。
- 雙腳腳尖平放在地上，整個過程中腳尖不可離地。
- 將腳後跟盡量往上抬高，直到能清晰感受到小腿肌肉有緊繃感，再慢慢將腳後跟放下貼回地面，然後持續反覆進行。
Angela表示，雖然培養規律的全身運動習慣固然是最理想的健康之道；但對於平時習慣久坐辦公、飯後又真的提不起勁做運動的人士來說，不妨可以試試這個簡單、易上手的腿部運動。
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血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆
本港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：
血糖多高等於糖尿病前期/糖尿病？
- 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症狀：
部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
資料來源：營養師Angela、《iScience》、醫管局
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