擔心吃白飯血糖飆升？營養師教3個控糖秘訣 選這款米降升糖指數增飽肚感
發佈時間：11:00 2026-06-16 HKT
不少人為了減肥或控制血糖，都會視白飯如大敵，甚至完全戒吃澱粉質。有營養師指出，教3大吃飯秘訣，也助控糖，更教大家選1款白米，輕鬆降升糖指數兼增飽肚感。
營養師3個吃白飯秘訣助控糖 選這款米降升糖指數增飽肚感
註冊營養師李珮璇在「Nutri Life」Facebook專頁視頻指出，減肥毋須戒白飯或澱粉質，並分享3招低白飯升糖指數的秘訣：
1.精明揀米
香港人多數喜歡吃日本珍珠米或泰國茉莉香米，然而，這當中隱藏著一個血糖陷阱，米粒越短，其升糖指數就越高；相反，米粒越長，升糖指數就越低。因此，可以嘗試進食印度米（Basmati Rice），雖然印度米升糖指數低，但口感偏硬。所以她特別推介關注血糖的人士，可以嘗試市面上的低升糖指數白米（Low GI Rice），雖然缺乏傳統的米飯香味，但比印度米美味，但無可否認其升糖指數低，飽腹感會更高，不會那麼容易令血糖飆升。
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2.增加纖維
如果想進一步壓低白飯的升糖指數，最簡單直接的方法就是加纖維。煮飯時可以嘗試將白米混合紅米、糙米或藜麥一起煮，這些米的纖維量較高，能夠有效幫助減慢血糖上升的速度。而且只需把所有材料放進電飯煲一齊煮，非常方便。
3.注意食物配搭
每一餐除了澱粉質，必定要配搭肉類和蔬菜。許多研究已經證實，同餐進食蛋白質以及蔬菜中的膳食纖維，能夠大幅減慢血糖上升的速度，而且令人感覺更飽足、更有精神。
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血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆
本港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：
血糖多高等於糖尿病前期/糖尿病？
- 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症狀：
部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
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