担心吃白饭血糖飙升？营养师教3个控糖秘诀 选这款米降升糖指数增饱肚感
发布时间：11:00 2026-06-16 HKT
不少人为了减肥或控制血糖，都会视白饭如大敌，甚至完全戒吃淀粉质。有营养师指出，教3大吃饭秘诀，也助控糖，更教大家选1款白米，轻松降升糖指数兼增饱肚感。
营养师3个吃白饭秘诀助控糖 选这款米降升糖指数增饱肚感
注册营养师李珮璇在「Nutri Life」Facebook专页视频指出，减肥毋须戒白饭或淀粉质，并分享3招低白饭升糖指数的秘诀：
1.精明拣米
香港人多数喜欢吃日本珍珠米或泰国茉莉香米，然而，这当中隐藏著一个血糖陷阱，米粒越短，其升糖指数就越高；相反，米粒越长，升糖指数就越低。因此，可以尝试进食印度米（Basmati Rice），虽然印度米升糖指数低，但口感偏硬。所以她特别推介关注血糖的人士，可以尝试市面上的低升糖指数白米（Low GI Rice），虽然缺乏传统的米饭香味，但比印度米美味，但无可否认其升糖指数低，饱腹感会更高，不会那么容易令血糖飙升。
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2.增加纤维
如果想进一步压低白饭的升糖指数，最简单直接的方法就是加纤维。煮饭时可以尝试将白米混合红米、糙米或藜麦一起煮，这些米的纤维量较高，能够有效帮助减慢血糖上升的速度。而且只需把所有材料放进电饭煲一齐煮，非常方便。
3.注意食物配搭
每一餐除了淀粉质，必定要配搭肉类和蔬菜。许多研究已经证实，同餐进食蛋白质以及蔬菜中的膳食纤维，能够大幅减慢血糖上升的速度，而且令人感觉更饱足、更有精神。
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血糖多少属超标？小心糖尿病8大初期征兆
本港医管局指，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。其中，第2型糖尿病占所有病例超过九成，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抗拒，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿协会的提议，血糖异常及糖尿病的标准如下：
血糖多高等于糖尿病前期/糖尿病？
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖异常及血糖耐量异常都属于前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症状：
部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
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