顛覆健康認知！研究揭常吃「1類碳水」1個月可逆齡4歲附食物清單/飲食方法

更新時間：12:00 2026-06-15 HKT
發佈時間：12:00 2026-06-15 HKT

一提到「碳水化合物」或「澱粉質」，不少人會自動將其與發胖、衰老和血糖飆升掛鈎。一項最新研究顛覆大眾健康認知，發現只要吃對這1類碳水，短短1個月，身體生理年齡竟奇蹟逆齡近4歲。

研究揭常吃「1類碳水」1個月可逆齡4歲

據內媒《人民日報健康時報》報道，澳洲悉尼大學今年4月在國際期刊《Aging Cell》（細胞老化）發表一項研究，關於實際年齡和生理年齡與飲食的關聯。研究團隊將104位長者進行為期1個月的飲食實驗，將他們分為四組：

雜食高脂肪組：動物性蛋白質為主，脂肪37%-41%，碳水41%-43%，很接近典型西式飲食。
雜食高碳組：動物性蛋白質為主，脂肪28%-29%，碳水53%，且增加的是「好碳水」。
半素食高脂肪組：植物性蛋白質為主，脂肪37%-41%，碳水41%-43%。
半素食高碳組：植物蛋白為主，脂肪28%-29%，碳水53%，同樣增加「好碳水」。

研究人員引入了一個關鍵指標「δAge」，即生理年齡與實際年齡的差值。δAge每增加1歲，全因死亡率就會上升約10%；相反，δAge降低，代表身體生物年齡更年輕。1個月後，增加「好碳水」的雜食高碳組長者，其δAge降低了約3.5歲。換言之，只要調整飲食結構並增加「好碳水」，短短4星期，身體就能年輕將近4歲。

研究發現，吃對優質碳水能逆齡，主要與以下三個機制有關：

降低慢性發炎：2025年4月，國際期刊《細胞》上發表的一篇論文，列出老化的14大標誌，慢性發炎是衰老的重大標誌之一，而優質的複雜碳水能有效抑制發炎反應。2024年，國際期刊《氧化還原生物學》上的一項研究顯示，只需用全穀物替代部分精製澱粉，短短6星期就能降低全身發炎水平。
改善身體代謝健康：2024年，國際期刊《自然代謝》發表的一項研究發現，天然存在於全穀物、薯類和豆類中的抗性澱粉，能提高胰島素敏感性，穩定血糖，減少胰島素阻抗。而胰島素阻抗正是糖尿病、心血管疾病等多種老年病的共同基礎。
改善腸道菌叢：2026年1月，發表在《武漢大學學報》的研究指出，腸道菌群是調控人體衰老的重要因素，透過多種機制影響肌肉、血管以及認知功能等多系統的健康，其組成和多樣性的變化直接參與衰老相關疾病的發生與發展。優質碳水富含膳食纖維，是腸道益菌的絕佳食物，能促進腸道微生態平衡，從而延緩全身的衰老進程。

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高質量碳水5大來源

浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科副主任醫師王磊介紹，高質量的碳水主要有以下5大來源：

高質量碳水5大來源

1.全穀物

相比精製的白飯白麵，全穀物富含膳食纖維、維他命B雜、維他命E及不飽和脂肪酸，如糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、粟米等）。

2.薯類

同等重量下，薯類比白飯熱量更低，但膳食纖維更高，飽腹感更強，並能延緩血糖上升，包括薯仔、番薯、芋頭、淮山等。

3.豆類

紅豆、扁豆、綠豆、豌豆等雜豆，蛋白質含量約20％，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

4.高澱粉蔬菜

南瓜、蓮藕、馬蹄等，含有大量有益健康的多醣、多酚類抗氧化物質及維他命C。

5.水果

建議選擇含糖量較低的水果，如蘋果、柚子等。

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進食碳水食物4大貼士調整進食順序也有效

報道亦總結了4個進食技巧，讓效果最大化：

1.控制碳水攝取量

2023年，中南大學湘雅公共衛生學院發表在《營養素》期刊上的一項研究顯示，最長壽的碳水化合物攝取量，即每日膳食中攝入的碳水化合物熱量佔總熱量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高水平，能有效對抗衰老並延長壽命。《中國居民飲食指南（2022）》提出明確建議，碳水化合物應佔每日總能量攝取的50%至65%。堅持穀類為主的平衡飲食模式，每天攝取穀類食物200至300克，包含全穀物及雜豆類50至150克；薯類50至100克。