颠覆健康认知！研究揭常吃「1类碳水」1个月可逆龄4岁附食物清单/饮食方法

更新时间：12:00 2026-06-15 HKT
发布时间：12:00 2026-06-15 HKT

一提到「碳水化合物」或「淀粉质」，不少人会自动将其与发胖、衰老和血糖飙升挂钩。一项最新研究颠覆大众健康认知，发现只要吃对这1类碳水，短短1个月，身体生理年龄竟奇迹逆龄近4岁。

研究揭常吃「1类碳水」1个月可逆龄4岁

据内媒《人民日报健康时报》报道，澳洲悉尼大学今年4月在国际期刊《Aging Cell》（细胞老化）发表一项研究，关于实际年龄和生理年龄与饮食的关联。研究团队将104位长者进行为期1个月的饮食实验，将他们分为四组：

杂食高脂肪组：动物性蛋白质为主，脂肪37%-41%，碳水41%-43%，很接近典型西式饮食。
杂食高碳组：动物性蛋白质为主，脂肪28%-29%，碳水53%，且增加的是「好碳水」。
半素食高脂肪组：植物性蛋白质为主，脂肪37%-41%，碳水41%-43%。
半素食高碳组：植物蛋白为主，脂肪28%-29%，碳水53%，同样增加「好碳水」。

研究人员引入了一个关键指标「δAge」，即生理年龄与实际年龄的差值。δAge每增加1岁，全因死亡率就会上升约10%；相反，δAge降低，代表身体生物年龄更年轻。1个月后，增加「好碳水」的杂食高碳组长者，其δAge降低了约3.5岁。换言之，只要调整饮食结构并增加「好碳水」，短短4星期，身体就能年轻将近4岁。

研究发现，吃对优质碳水能逆龄，主要与以下三个机制有关：

降低慢性发炎：2025年4月，国际期刊《细胞》上发表的一篇论文，列出老化的14大标志，慢性发炎是衰老的重大标志之一，而优质的复杂碳水能有效抑制发炎反应。2024年，国际期刊《氧化还原生物学》上的一项研究显示，只需用全谷物替代部分精制淀粉，短短6星期就能降低全身发炎水平。
改善身体代谢健康：2024年，国际期刊《自然代谢》发表的一项研究发现，天然存在于全谷物、薯类和豆类中的抗性淀粉，能提高胰岛素敏感性，稳定血糖，减少胰岛素阻抗。而胰岛素阻抗正是糖尿病、心血管疾病等多种老年病的共同基础。
改善肠道菌丛：2026年1月，发表在《武汉大学学报》的研究指出，肠道菌群是调控人体衰老的重要因素，透过多种机制影响肌肉、血管以及认知功能等多系统的健康，其组成和多样性的变化直接参与衰老相关疾病的发生与发展。优质碳水富含膳食纤维，是肠道益菌的绝佳食物，能促进肠道微生态平衡，从而延缓全身的衰老进程。

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高质量碳水5大来源

浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊介绍，高质量的碳水主要有以下5大来源：

高质量碳水5大来源

1.全谷物

相比精制的白饭白面，全谷物富含膳食纤维、维他命B杂、维他命E及不饱和脂肪酸，如糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、粟米等）。

2.薯类

同等重量下，薯类比白饭热量更低，但膳食纤维更高，饱腹感更强，并能延缓血糖上升，包括薯仔、番薯、芋头、淮山等。

3.豆类

红豆、扁豆、绿豆、豌豆等杂豆，蛋白质含量约20％，且富含钙、钾、镁等矿物质。

4.高淀粉蔬菜

南瓜、莲藕、马蹄等，含有大量有益健康的多糖、多酚类抗氧化物质及维他命C。

5.水果

建议选择含糖量较低的水果，如苹果、柚子等。

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进食碳水食物4大贴士调整进食顺序也有效

报道亦总结了4个进食技巧，让效果最大化：

1.控制碳水摄取量

2023年，中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊上的一项研究显示，最长寿的碳水化合物摄取量，即每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高水平，能有效对抗衰老并延长寿命。《中国居民饮食指南（2022）》提出明确建议，碳水化合物应占每日总能量摄取的50%至65%。坚持谷类为主的平衡饮食模式，每天摄取谷类食物200至300克，包含全谷物及杂豆类50至150克；薯类50至100克。