失眠並非夜晚問題？醫生推「迷你版助眠法」出門散步30分鐘效果達7成

更新時間：15:02 2026-06-09 HKT
發佈時間：15:02 2026-06-09 HKT

許多人以為改善失眠只能靠睡前放鬆或提早落床來改善，但家庭醫學科醫生陳欣湄舉研究指出，白天的光照才是調節睡眠的關鍵。人們若長期缺乏自然光照，生理時鐘容易失調，屆時即使早睡也未必睡得好。研究發現，去露營、適度曬太陽有助調整睡眠節律，是簡單又不花錢的助眠方法。

荷爾蒙日夜交接機制

陳欣湄醫生解釋，大部分人提到睡眠就會想到褪黑激素，但其實還有另一個俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇。她將皮質醇稱為身體的「日班醫生」，起床後30至45分鐘會衝到全日高峰，之後一整天緩慢遞減，深夜降到全日最低。褪黑激素則剛好相反，是身體的「夜班醫生」，白天幾乎貼著地板，傍晚21時左右才開始上升，凌晨2至4時達到夜間高峰。

陳醫生表示，當白天與夜晚的荷爾蒙順利交接，身體就會自然產生睡意。如果這套節律被打亂，即使到了睡覺時間，也可能翻來覆去睡不著。因此，失眠往往不只是夜晚的問題，而是整天生理時鐘失衡的結果。

寫字樓有窗睡眠質素較佳

現代人的生活型態，不少上班族整天待在辦公室，覺得環境明亮就足夠，但實際上室內光線與戶外自然光差距非常大。一般辦公室照明約300至500 lux，大約只有戶外晴天時5萬至10萬 lux的0.5%。許多人以為白天在「亮的地方」工作，其實身體的生理時鐘並未收到足夠的光照訊號。

陳欣湄引用2014年美國伊利諾大學與西北大學發表於《Journal of Clinical Sleep Medicine》的研究，該研究針對49位辦公室上班族進行對照研究，結果顯示，有窗辦公室組的睡眠時間顯著較長，睡眠質素全面表現較好，無窗組則正好相反。

陳醫生解釋，人體生理時鐘需要透過光線來校正，如果白天接收到的光照不足，大腦可能無法正確判斷現在是白天還是晚上，進而影響褪黑激素分泌與睡眠質素。

出門走半小時自然光具備調節睡眠效果

那麼，上班族該怎麼改善睡眠？陳欣湄進一步引用2013年美國科羅拉多大學發表於《Current Biology》的研究，該實驗將受試者帶去山區露營1星期，白天只看自然陽光、晚上不能使用任何人工燈光。結果1星期後，受試者「想睡的時間」整整提早了2小時，本來晚上11時才想睡的人，變成9時就開始打呵欠。研究團隊在2017年又追蹤了一個更實際的問題：一般人沒辦法請假去露營，該怎麼辦？他們發現，即使只有「週休二日」（週六及週日）去露營，也能達成整星期露營效果的69%。

陳欣湄表示，對上班族而言，這代表週末早上不要賴床玩手機，改成出門走半小時，身體就會把整星期的「想睡時間」往前撥，不用真的去露營，也能用「迷你版的方法」拿到大部分效果。

許多人以為改善失眠只能依靠藥物或保健品，但其實晨間光照已被證實有助於提升睡眠質素。陳欣湄引用2016年荷蘭阿姆斯特丹大學發表的一項系統性回顧，該研究整理53篇研究、共1154位受試者，結果顯示晨間的光照治療能幫助縮短入睡時間、改善失眠，且光強度越強、效果越明顯。

此外，2022年韓國仁荷大學發表於《Psychosomatic Medicine》的雙盲研究，針對56位中風後失眠患者進行實驗，使用晨間10,000 lux光療燈、每天30分鐘，僅2星期就顯著改善入睡時間縮短及提升睡眠效率。

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