常吃大豆可降血壓！研究揭每日吃這份量風險大減30% 專家教睇豆製品金字塔

更新時間：12:00 2026-06-09 HKT
發佈時間：12:00 2026-06-09 HKT

大豆及豆製品價格親民，更富含多種營養，是守護健康的食品，但它在降血壓方面亦有着顯著作用。有研究證實，每日進食這個份量的豆類，高血壓風險可大幅降低30%。還有專家推介豆製品金字塔，教大家選擇真正優質的豆類製品。

常吃大豆可降血壓研究揭每日吃這份量風險大減30%

根據內媒《生命時報》報道，《BMJ Nutrition, Prevention & Health》於今年5月發表一項涉及4萬名成年人的最新研究，該研究由英國倫敦國王學院、挪威公共衛生研究所等機構，聯合梳理了截至2025年6月的公開研究資料，涵蓋中國、美國、韓國、法國等多個國家。研究結果顯示：

豆類總攝取量較高的人士，其高血壓發病風險降低了16%；而大豆食品高攝取群體的風險更下降了19%。
具體而言，每天攝取約170克豆類，可使高血壓風險最多降低30%；若每日攝取60至80克大豆製品（份量大約相等於一杯豆漿或半塊豆腐），即可達到28%至29%的降幅。當攝取量達到此標準後，繼續增加食量並不會帶來額外的降壓益處。
研究人員分析指，豆類富含鉀、鎂與膳食纖維，其可溶性纖維在腸道發酵後生成的短鏈脂肪酸能舒張血管；同時，大豆異黃酮也具有輔助降血壓的效果。因此，攝取豆類及豆製品與降低高血壓風險之間，有著極大的因果關聯。

整體而言，這項研究為豆類等植物性飲食的心血管保護效益提供了強有力的證據。研究者建議，日常將大豆及豆製品作為優質植物蛋白來源，是預防高血壓及心血管疾病可行且經濟的策略，但未來仍需進一步進行大規模隊列研究，以確認其長期效益。

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北京營養師協會理事、中國註冊營養師顧中一指出，日常所指的大豆一般包括黃豆、黑豆和青豆，它們能提供優質蛋白質及不飽和脂肪酸，在膳食中代替部分紅肉絕對有益健康。至於紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等則被視為雜豆，主要提供澱粉、膳食纖維及維他命B群，適合用來代替部分主食。

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉表示，國內外膳食指南均建議適當進食大豆，為長壽打好基礎。根據《中國居民膳食指南》，成年人每天應攝取15至25克大豆。25克大豆按蛋白質換算大約等同於：350毫升豆漿、75克硬豆腐、140克軟豆腐或55克豆乾。然而，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》中提到，全國大豆食品平均攝取量為每天10.3克，高達70%的成年人並未達到這個健康建議量。