常吃大豆可降血压！研究揭每日吃这份量风险大减30% 专家教睇豆制品金字塔
发布时间：12:00 2026-06-09 HKT
大豆及豆制品价格亲民，更富含多种营养，是守护健康的食品，但它在降血压方面亦有着显著作用。有研究证实，每日进食这个份量的豆类，高血压风险可大幅降低30%。还有专家推介豆制品金字塔，教大家选择真正优质的豆类制品。
常吃大豆可降血压 研究揭每日吃这份量风险大减30%
根据内媒《生命时报》报道，《BMJ Nutrition, Prevention & Health》于今年5月发表一项涉及4万名成年人的最新研究，该研究由英国伦敦国王学院、挪威公共卫生研究所等机构，联合梳理了截至2025年6月的公开研究资料，涵盖中国、美国、韩国、法国等多个国家。研究结果显示：
- 豆类总摄取量较高的人士，其高血压发病风险降低了16%；而大豆食品高摄取群体的风险更下降了19%。
- 具体而言，每天摄取约170克豆类，可使高血压风险最多降低30%；若每日摄取60至80克大豆制品（份量大约相等于一杯豆浆或半块豆腐），即可达到28%至29%的降幅。当摄取量达到此标准后，继续增加食量并不会带来额外的降压益处。
- 研究人员分析指，豆类富含钾、镁与膳食纤维，其可溶性纤维在肠道发酵后生成的短链脂肪酸能舒张血管；同时，大豆异黄酮也具有辅助降血压的效果。因此，摄取豆类及豆制品与降低高血压风险之间，有著极大的因果关联。
整体而言，这项研究为豆类等植物性饮食的心血管保护效益提供了强有力的证据。研究者建议，日常将大豆及豆制品作为优质植物蛋白来源，是预防高血压及心血管疾病可行且经济的策略，但未来仍需进一步进行大规模队列研究，以确认其长期效益。
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北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一指出，日常所指的大豆一般包括黄豆、黑豆和青豆，它们能提供优质蛋白质及不饱和脂肪酸，在膳食中代替部分红肉绝对有益健康。至于红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等则被视为杂豆，主要提供淀粉、膳食纤维及维他命B群，适合用来代替部分主食。
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖表示，国内外膳食指南均建议适当进食大豆，为长寿打好基础。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天应摄取15至25克大豆。25克大豆按蛋白质换算大约等同于：350毫升豆浆、75克硬豆腐、140克软豆腐或55克豆干。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》中提到，全国大豆食品平均摄取量为每天10.3克，高达70%的成年人并未达到这个健康建议量。
专家教睇豆制品金字塔 精明避开高钠高油
市面上的豆制品种类繁多，并非每一款都健康。首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授余焕玲绘制了一座豆制品金字塔，将豆制品分为5个层级：
底层：营养最全面
- 豆浆：能最大限度保留大豆中的水溶性有益成分，如大豆异黄酮。
- 硬豆腐：硬度高、耐翻炒，适合煎、炒、炆煮或打边炉。
- 软豆腐：口感细嫩，适合做豆腐羹或滚汤。
- 滑豆腐：水分多、质地软滑，适合凉拌。
- 冻豆腐：鲜豆腐急冻而成，营养不变且极度吸汁，耐煮，适合炖煮或打边炉。
- 豆腐花：蛋白质含量与豆浆相近，极易消化，是极佳的健康早餐。
- 芽菜：发芽后维他命C可从0提升到5-10毫克/100克，维他命B12则可提升10倍左右，适合凉拌、爆炒、煮汤或打边炉。
第二层：高钙高蛋白
- 百页、豆干、豆腐丝：相当于浓缩版豆腐，蛋白质、钙质及热量都有提升。以百页为例，其蛋白质含量高达24.5%比瘦肉还要高，建议用来代替部分红肉，与蔬菜搭配烹调。
- 腐竹、鲜枝竹：虽属豆浆表面凝结的蛋白膜烘干制成，干腐竹脂肪较高，但用水浸发后脂肪与硬豆腐相近，且蛋白质远高于硬豆腐，是优质蛋白来源。
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第三层：经过卤炸增负担
- 包括素鸡、调味豆干、豆卜，这些制品在加工时大多经过油炸或加入大量调味料卤制，油分和盐分大增，无形中加重身体负担，可偶尔食用，不太建议常吃。如果确实想吃，烹调时建议减少加盐或豉油。
第四层：最好代替盐吃
- 包括腐乳、豆瓣酱、豆豉，盐分极高，但好处是经过微生物发酵后，消化吸收率提高，并产生了植物性食品中罕见的维他命B12。日常烹调时，可用它们来代替盐调味。
顶层：油盐糖太多
- 主要是素肉零食、即食豆干、调味豆奶，这类加工零食油、盐、糖分极高，应严格限制摄取。需要提醒的是，鱼豆腐、玉子豆腐、杏仁豆腐等，其实完全不含或只含极少量大豆，且添加了大量调味料，绝对不建议常吃。
资料来源：《生命时报》、《BMJ Nutrition, Prevention & Health》
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