糖尿病飲食｜吃燕麥血糖不降反飆升？營養師拆解4類市售燕麥 必學最佳食法助穩血糖
發佈時間：08:00 2026-06-07 HKT
以為吃燕麥很健康，日日當早餐結果血糖不跌反升？有營養師拆解4類市售燕麥，並指出其中有兩款極易令血糖飆升。想真正控糖，除了要選對燕麥種類，她更教黃金配搭及代換公式，助輕鬆穩血糖。
吃燕麥血糖不降反飆升？營養師拆解4類市售燕麥
營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，在門診諮詢時經常遇到患者問：「營養師，我都聽說燕麥很健康，所以每天早上都泡燕麥來吃，甚至當成點心，怎麼量完血糖反而降不下來，甚至飆更高了？」她解釋，燕麥雖然含有豐富膳食纖維，是不錯的碳水化合物來源，但只要搞錯「加工種類」、「食用份量」及「搭配方式」這三大細節，不僅無法控糖，更隨時成為令血糖失控的隱形殺手。
她提醒，燕麥的加工程度越精製，身體消化吸收的速度就越快，其GI值（升糖指數）亦會隨之升高。她為大家拆解了市面上4大類燕麥產品的風險與建議：
1.首選推介：大燕麥片
這類燕麥保留了完整的穀粒，僅經過壓扁處理，加工程度最低。其消化速度較慢，屬於中低GI食物，能提供較好的飽腹感。
2.不建議單吃：麥粉/燕麥粉
將燕麥研磨成細粉後，加工程度變高。由於呈粉末狀，腸胃吸收速度極快，已變成高GI食物。不建議單獨食用，否則極易造成血糖快速飆升。
3.需嚴格控量：燕麥飲品
燕麥飲呈液態且經過酵素水解，過程中會產生麥芽糖，加工程度極高。其GI值屬於極快級別，極易令血糖飆升，若要飲用必須嚴格控制份量。
4.避免食用：市售即食穀物片
這類市售穀物片往往經過膨發、重組，甚至外層裹上了糖衣，已經失去了燕麥原有的營養價值，GI值極高，建議糖尿病患者盡量避免食用。
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燕麥3大食法 助穩血糖
楊斯涵指出，許多患者最大的誤區是將燕麥視作健康補充品，在正餐以外額外多吃。她強調一個核心觀念：「燕麥屬於全穀雜糧類，即等同於主食（飯）！」 只要吃了燕麥，就必須扣減原本的主食份量，絕不能額外疊加，否則全日的碳水化合物攝取量必定超標。她也教最佳食法，有助穩血糖：
代換公式：
- 3湯匙（約20克）大燕麥片 ＝ 1/4碗白飯 ＝ 15克醣
她舉例，如果早餐吃了6湯匙大燕麥片，就等同吃進了半碗白飯的醣量。此時，必須從當餐或全日的總碳水額度中扣除，才能維持血糖穩定。
黃金搭配原則：
「裸食碳水」（即單純只進食澱粉）是控糖的大忌，如果早餐只吃一碗單純的燕麥粥，不僅很快會感到飢餓，餐後血糖更會劇烈波動。想令血糖平穩，必須配搭優質蛋白質與健康油脂，從而降低混合膳食的總GI值。
正確搭配示範：
大燕麥片+無糖豆漿+烚蛋，利用豆漿和雞蛋提供優質蛋白質，增加飽腹感的同時，亦能延緩胃部排空速度。
大燕麥片+希臘乳酪+一小把堅果，希臘乳酪含有濃縮的蛋白質，而堅果則提供健康的油脂，兩者結合是十分完美的組合。
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血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆
本港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。
血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：
- 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症狀：
部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
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