糖尿病饮食｜吃燕麦血糖不降反飙升？营养师拆解4类市售燕麦 必学最佳食法助稳血糖
发布时间：08:00 2026-06-07 HKT
以为吃燕麦很健康，日日当早餐结果血糖不跌反升？有营养师拆解4类市售燕麦，并指出其中有两款极易令血糖飙升。想真正控糖，除了要选对燕麦种类，她更教黄金配搭及代换公式，助轻松稳血糖。
吃燕麦血糖不降反飙升？营养师拆解4类市售燕麦
营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，在门诊咨询时经常遇到患者问：「营养师，我都听说燕麦很健康，所以每天早上都泡燕麦来吃，甚至当成点心，怎么量完血糖反而降不下来，甚至飙更高了？」她解释，燕麦虽然含有丰富膳食纤维，是不错的碳水化合物来源，但只要搞错「加工种类」、「食用份量」及「搭配方式」这三大细节，不仅无法控糖，更随时成为令血糖失控的隐形杀手。
她提醒，燕麦的加工程度越精制，身体消化吸收的速度就越快，其GI值（升糖指数）亦会随之升高。她为大家拆解了市面上4大类燕麦产品的风险与建议：
1.首选推介：大燕麦片
这类燕麦保留了完整的谷粒，仅经过压扁处理，加工程度最低。其消化速度较慢，属于中低GI食物，能提供较好的饱腹感。
2.不建议单吃：麦粉/燕麦粉
将燕麦研磨成细粉后，加工程度变高。由于呈粉末状，肠胃吸收速度极快，已变成高GI食物。不建议单独食用，否则极易造成血糖快速飙升。
3.需严格控量：燕麦饮品
燕麦饮呈液态且经过酵素水解，过程中会产生麦芽糖，加工程度极高。其GI值属于极快级别，极易令血糖飙升，若要饮用必须严格控制份量。
4.避免食用：市售即食谷物片
这类市售谷物片往往经过膨发、重组，甚至外层裹上了糖衣，已经失去了燕麦原有的营养价值，GI值极高，建议糖尿病患者尽量避免食用。
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燕麦3大食法 助稳血糖
杨斯涵指出，许多患者最大的误区是将燕麦视作健康补充品，在正餐以外额外多吃。她强调一个核心观念：「燕麦属于全谷杂粮类，即等同于主食（饭）！」 只要吃了燕麦，就必须扣减原本的主食份量，绝不能额外叠加，否则全日的碳水化合物摄取量必定超标。她也教最佳食法，有助稳血糖：
代换公式：
- 3汤匙（约20克）大燕麦片 ＝ 1/4碗白饭 ＝ 15克糖
她举例，如果早餐吃了6汤匙大燕麦片，就等同吃进了半碗白饭的糖量。此时，必须从当餐或全日的总碳水额度中扣除，才能维持血糖稳定。
黄金搭配原则：
「裸食碳水」（即单纯只进食淀粉）是控糖的大忌，如果早餐只吃一碗单纯的燕麦粥，不仅很快会感到饥饿，餐后血糖更会剧烈波动。想令血糖平稳，必须配搭优质蛋白质与健康油脂，从而降低混合膳食的总GI值。
正确搭配示范：
大燕麦片+无糖豆浆+烚蛋，利用豆浆和鸡蛋提供优质蛋白质，增加饱腹感的同时，亦能延缓胃部排空速度。
大燕麦片+希腊乳酪+一小把坚果，希腊乳酪含有浓缩的蛋白质，而坚果则提供健康的油脂，两者结合是十分完美的组合。
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血糖多少属超标？小心糖尿病8大初期征兆
本港医管局指，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。其中，第2型糖尿病占所有病例超过九成，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抗拒，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿协会的提议，血糖异常及糖尿病的标准如下：
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖异常及血糖耐量异常都属于前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症状：
部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
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