吃錯早餐易眼瞓/肚餓！營養師推介高蛋白早餐組合 助穩血糖/增飽肚感
發佈時間：07:30 2026-05-18 HKT
吃完早餐好快又肚餓，返到公司就眼瞓？想早上精神奕奕，關鍵在於攝取充足蛋白質，有營養師為列出多款高蛋白早餐配搭組，有助穩血糖和增飽肚感。
營養師推介高蛋白早餐組合 助穩血糖/增飽肚感
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，俗話說「一日之計在於晨」，但很多人的早餐往往充滿了精緻澱粉，導致血糖忽高忽低，更會一整個早上昏昏欲睡、很快又覺得肚餓。要穩定血糖並增加飽肚感，最佳的飲食策略就是早餐攝取充足的蛋白質。為此，她特別針對男士與女士的不同營養需求，以原型食物為主，設計出3大場景的超實用高蛋白早餐配搭，無論是外食族或在家自煮一族都能輕鬆上手：
女士高蛋白早餐組合：3份蛋白質（約21克）
針對一般女性的基礎代謝與肌肉量，早餐攝取3份蛋白質為最理想份量，既能提供早晨充足活力，亦有助控制全日的熱量攝取。
- 便利店速配：1隻茶葉蛋（1份）+400毫升無糖高纖豆漿（2份），碳水化合物方面，可選擇一條中小型冰番薯，優質的抗性澱粉加上蛋白質，絕對是絕佳的減醣組合。
- 傳統早餐店：1隻煎蛋（1份）+1塊豬排（1份）+1杯無糖豆漿（1份） ，盡量將白多士換成全麥多士，以增加膳食纖維的攝取量。
- 自家製配搭：2隻炒蛋（2份）+牛奶或無添加乳酪（1份），撒上一把燕麥片與少許含豐富抗氧化物的莓果，就是一份賣相與營養兼備的完美早餐。
男士高蛋白早餐組合：4份蛋白質（約28克）
男士通常肌肉量較高，活動量亦相對較大。將早餐蛋白質提升至4份，能更有效維持肌肉合成，並大幅延長飽肚感，避免午餐前因肚餓而亂食零食。
- 便利店速配：1隻茶葉蛋（1份）+1塊即食雞胸肉（3份）， 如果早上有做運動的習慣，或需要更多能量，可額外搭配一個日式飯糰或一隻香蕉。
- 傳統早餐店：雙蛋蛋餅（2份）+1塊豬排（1份）+1杯無糖豆漿（1份），如果店家有提供蔬菜蛋餅加肉排，將會是整體營養素最均衡的黃金選擇。
- 自家製配搭：乾煎三文魚或嫩煎雞腿扒（2份）+1隻雞蛋（1份）+傳統硬豆腐或毛豆（1份），伴以一把淋上初榨橄欖油的生菜沙律，以及一塊全穀雜糧麵包，就能輕鬆打造具抗炎功效的地中海飲食早餐。
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身體缺乏蛋白質有何後果？
蛋白質對身體有多重要？據本港衞生署資料顯示，蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。當中，有某些必需氨基酸人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要，而必需氨基酸只可從食物裏攝取。 因此，蛋白質可幫助身體組織的生長和復元， 又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。而每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。至於蛋白質的食物來源，衞生署表示主要有兩大來源：
1. 動物蛋白質
例子：肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶
動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。
2. 植物蛋白質
例子：豆類、穀類食物、果仁和乾豆。
除大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如穀物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進食不同的植物食品（如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需氨基酸。
至於建議攝取量，衞生署引述世衞及聯合國糧食及農業組織建議指，健康人士每天的蛋白質攝取量，應佔總能量攝取量的百分之10至15。如身體長期缺乏蛋白質，可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。
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如何攝取優質蛋白質？
根據本港衞生署資料，蛋白質可幫助身體組織的生長及復元，更是製造荷爾蒙以維持身體健康的必要物質，而每1g的蛋白質可提供大約4kcal的能量。世界衞生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天的蛋白質的攝取量應佔總能量攝取量的10%-15%。
要獲取優質蛋白質，衞生署建議，可經常選擇乾豆作為主餐的一部分，並用少量的油煮食。然而，儘管乾豆類是優質蛋白質的來源，素食者也應該吃多種植物食品，以確保攝取各種人體必需的氨基酸。
至於非素食者，衞生署建議日常應少吃紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類，宜選擇吃瘦肉、蛋、魚、及去皮的禽肉。另外，應在準備菜餚時和在進食前，去除肉類中所有可見的脂肪；使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎炸肉食；選擇脫脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳製品。
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